如何合理健康的运动？

2020年7月31日讯 /生物谷BIOON /——COVID-19大流行促使许多人重新评估自己的健康，并采取新的锻炼制度。跑步和骑自行车越来越受欢迎，因为大多数人都可以在不需要太多装备的情况下进行这些活动，同时还能观察到社交距离。
当然，骑车和跑步有很多好处，但是突然改变运动水平会增加人们受伤的风险。肌肉、肌腱和骨骼都需要时间来适应活动的增加。如果施加太多的压力，就会导致拉伤、撕裂甚至骨头受伤，比如应力性骨折。
这种对组织的冲击通常会导致疼痛，会阻碍人们原本善意的锻炼计划，并可能导致长期损伤。这种情况可能发生在身体的任何地方--尤其是当你突然决定打两个小时的网球，参加一个超长时间的瑜伽课，或者在几个月的运动量减少后进行超长时间的跑步时。
The U Shape relationship between ACWR and injury risk，图片来源：The Conversation
受伤风险和训练负荷
你的训练应该使健康结果最大化，同时限制负面后果，如受伤、疾病或疲劳。那么，你怎么知道自己是不是做得太多了呢？
这就是"训练负荷"这个概念的由来--也就是你的训练对身体的影响。训练负荷会受到很多因素的影响，包括你跑了多远，你花了多长时间做瑜伽，或者你的拳击课的强度。
首先，考虑一下你的新锻炼方法需要多少能量是很重要的。这是因为人体所能获得的能量就像货币一样，是有限的。大脑的工作是区分这些能量是如何被消耗的。
维持我们生命的组织和器官需要持续的能量供应，所以要优先考虑。剩下的能量可以分配到身体的其他功能，比如体力活动、精神压力、康复和恢复。
过于苛刻的锻炼制度，没有足够的时间来恢复，需要大量的能量，这可能会给你留下"能量债"。这是指缺乏能量来支持肌肉、肌腱、心脏、血管和大脑的恢复、愈合和适应。这会增加你身体受伤的风险。
如何避免过载
对许多人来说，禁闭是将定期锻炼纳入生活方式的绝佳机会，其好处不可低估。人们普遍认为运动越多越好，但太多也可能不是件好事。
为了减少受伤的风险，跟踪和分析你每天的平均运动量是很重要的。这应该是在一周之内，然后可以将其与前四周进行比较，这可以是距离上的，也可以是时间上的，称为急性：慢性工作负载(ACWL)。
有两种方法来分析ACWL--一种方法是计算最近一周的平均工作负载(急性工作负载)与过去四周的平均工作负载(慢性工作负载)的百分比差值。第二种方法将一周的急性工作量除以四周的慢性工作量，以提供一个比率。这被称为急性：慢性工作负载比(ACWR)。
Example workloads，图片来源：The Conversation
为了降低受伤的风险，建议新手运动员在一个月的时间里，将任何负荷的增加控制在5%的范围内。对于经验更丰富或表现更好的运动员，这一比例可能会提高10%。
如果使用ACWR方法，建议将该比率保持在0.8 - 1.3之间，并避免大于1.5的危险区域，
考虑你的锻炼强度也很重要，在可能的情况下，以你的心率作为指导，在一周内进行低强度和高强度的混合锻炼。
每次高强度锻炼都应该进行四到五次低强度锻炼。这是大多数优秀运动员在多种运动中的训练实践。这样可以更好地从高强度的训练中恢复，这可能有助于训练的一致性和减少受伤的风险。
可穿戴设备是很好的工具，可以帮助你监控自己的活动水平，帮助管理训练负荷。（生物谷Bioon.com）
参考资料：
How much exercise is too much？
The Relationship Between Acute： Chronic Workload Ratios and Injury Risk in Sports： A Systematic Review
Acute-To-Chronic Training Ratio Calculator
The 9 Best Running Apps of 2020（润宝医疗网）