健康昼夜节律可以增强免疫力，抵抗COVID-19！

2020年4月22日讯 /生物谷BIOON /——社交疏远和洗手已经成为对抗COVID-19的重要措施，但还有另一种强大的保护资源可以立即提供给所有人：你的昼夜节律。
虽然隔离和卫生能够有效地减少感染的机会，但它们无助于增强我们对病毒的抵抗力，使我们遭受的痛苦更少，恢复得更快。此外，当前趋势造成的压力和担忧--学校和企业关闭、自我隔离和强制呆在家里--也没有帮助。身体和心理健康的压力会让我们更容易受到病毒和其他健康问题的影响。提高你的免疫力的答案可能在于你可以采取的简单步骤，通过发展和遵循日常生活规律来保持一个强健的昼夜节律。
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Satchin Panda领导着一个研究昼夜节律的实验室，昼夜节律是指构成健康基础的身体机能的每日周期。这些生物钟存在于身体的几乎每个器官和大脑，它们对正常运作的免疫系统至关重要。肺部、心脏、肾脏和大脑同步的昼夜节律确保了我们体内的过程按计划进行，而免疫系统可以有效地对抗和击败病毒。当人体的定时系统不同步时，重要器官就会受到损害，降低免疫系统的效力。昼夜节律紊乱会削弱你的免疫系统，让病毒更难被击败。
我们如何保持一个强劲的昼夜节律？
答案很简单，只要养成一个日常习惯并坚持下去。
大脑的昼夜节律通过光线和黑暗与外界同步。我们吃东西的时候，身体其他部位的昼夜节律是同步的。我们可以通过以下简单的实践来保持健康的昼夜节律：睡眠、进食时间、日光照射、锻炼和压力管理。
睡眠是健康昼夜节律最重要的预测指标。当我们干扰睡眠时，它的影响超出了我们的大脑。研究表明，长期睡眠不足的动物和人类的免疫系统较弱，即使是轻微的感染和病毒也更容易进入人体，造成更大的损害甚至死亡。因此，保持一个稳定的睡眠时间表是一个强大的战略，以保持更好的免疫力。
睡眠研究人员表示，婴幼儿每天可能会睡12个小时；儿童和青少年应该在床上呆九个小时；成年人应该尽量在床上躺八个小时。睡前2 - 3个小时调暗灯光，睡前洗个澡可以帮助你睡个好觉。睡前洗澡还能清洁身体，洗掉可能粘在皮肤上的任何病毒。
当我们吃东西的时候，可以培养我们的节奏
当我们不睡觉的时候，我们会吃零食。研究表明，近50%的成年人可能会在15个小时或更长时间内进食。轮班工人的工作时间是早上、晚上或通宵，并试图在休息日赶上正常的生活。
由于他们的工作性质，这种不稳定的饮食安排可能会导致更糟糕的饮食安排。然而，你不必像一个轮班工人那样生活。
如此巨大的进食窗口打乱了人体的昼夜节律，削弱了内脏、肝脏、肌肉、心脏、肾脏和肺等器官，使抗击感染变得更加困难。相反，动物和人类的研究越来越多地表明，在8至12小时内进食食物和饮料可以减少疾病和感染风险，改善大脑和身体健康。这种饮食方式被称为限时进食或间歇性禁食。
睡觉前让自己的情绪变好、灯光变暗
最后，光和暗在大脑昼夜节律和大脑健康中起着至关重要的作用。每天至少在户外和日光下呆30分钟，这是让你的大脑与外部世界同步的好方法。它还能减少抑郁和焦虑，提高警觉性。
在目前这种"宅"在家里、很少出门的风气下，无法接触到阳光可能会增加患抑郁症和其他情绪障碍的风险。同样值得注意的是：阳光中的紫外线部分是一种消毒剂。仅仅30分钟的紫外线照射就能杀死附着在衣服表面的细菌和病毒。
当外面很黑的时候，睡前2 - 3个小时减少室内强光的照射有助于睡眠。
理想的日程
我们可以将这些知识融入我们的日常生活中，以保持睡眠、进食时间、轻松的日程安排、锻炼和保持积极心态的策略，从而极大地帮助数百万目前困在家里或缺乏出门动力的人。Panda的实验室开发了一个研究应用程序myCircadianClock，指导人们如何监测和优化自己的昼夜节律。
一个简单的成人计划包括：
睡觉：目标是每晚睡8小时，保证至少7小时的睡眠。这可以让大脑休息、解毒和恢复活力。10岁以上的青少年和儿童应该尽量每晚在床上睡9到12个小时。
饮食：每天在8到10个小时内进食。记录下你摄入一天中第一次进食的时间(饮料或食物)，并计划在10小时后摄入当天的最后一次进食。确保最后的卡路里在睡前两到三小时被消耗掉。这种限时饮食可以与家庭烹饪的健康食品相结合，以维持健康的肠道、肝脏、心脏、肺、肾脏和免疫功能。限时进食还可以帮助减肥，控制血压、血糖和胆固醇。
光照：白天在户外活动至少30分钟，以减少抑郁，提高警觉性，改善情绪。
压力管理：社交疏远可能是社交孤立，这会导致压力增加、抑郁和入睡困难。花更多的时间和你住在一起的人在一起，并通过视频聊天与远方的家人和朋友取得联系。让你的大脑忙于积极的想法，读一些你想读很久的书，制作新的音乐播放列表，玩一些棋盘游戏或做拼图。避免看太多电视和令人沮丧的新闻。
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锻炼：别忘了锻炼。对于那些觉得自己身体不够活跃的人，试着采取一些措施。在附近散步，在家里做一些简单的力量锻炼。打开一些音乐和舞蹈。如果可以的话，出去走走或徒步旅行。试着在下午做剧烈运动，因为这个时候肌肉时钟可以给你带来最大的锻炼益处。
每个家庭睡觉、吃饭、锻炼、户外活动或社交的确切时间取决于他们住在哪里，以及他们可能受到的其他限制。但只需要一个星期的发展和遵循这样的计划，到了第二周，你可能会开始看到健康的昼夜节律带来的好处。（生物谷Bioon.com）
参考资料：
【1】A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19
【2】National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations： final report
【3】Time-Restricted Eating to Prevent and Manage Chronic metabolic Diseases
【4】The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease
【5】The Circadian Code
【6】Circadian Coordination of Antimicrobial Responses
【7】PANDA LAB（润宝医疗网）