哪种姿势排便更好？排便的好习惯该如何养成？

朱莉·霍兰在其著作《厕神》中提到，“马桶爱好者们认为，文明并非源自文字的发明，而是#$个马桶”。随着技术进步，如厕用具也在不断向更加舒适、贴合人的生理需求发展。但蹲便和坐便之争从未停止。其实，蹲坐各有利弊，遵从习惯，找到自己#!舒服的姿势就好。

蹲便：理论上更易排便

蹲便比坐便好的理论依据主要在于一块被称为“耻骨直肠肌”的肌肉。北京市回民医院肛肠外科主任医师、北京中西医结合大肠肛门病专业委员会副主任委员朱钢介 绍，这块肌肉从一侧耻骨出发，在直肠后面绕一圈，再回到另一侧耻骨，形成一个环，正好把直肠钩拉住，使直肠形成一个尖端向前的角度，称为“肛管直肠角”， 简称“肛直角”。一般坐姿的肛直角大约是80°~90°，而蹲姿时肛直角可以达到100°左右。理论上来说，肛直角越大，排便时所费的力气较小，所以蹲便 更为顺畅。此外，人在下蹲时，腹部的压力比坐着时要大，这样做能够减少腹部用力，对排便顺畅也有帮助。

但除了生理结构上的区别，我们还要考虑文化和生活习惯的差异。你是否知道有一个词叫做“亚洲蹲”，也就是我们蹲便的姿势，蹲下时脚底要全部着地，脚跟离地 可不算。这个姿势，据调查100%的亚洲人可以做，而仅有13.5%的美国人可以做到，而13.5%中的9%是美籍亚裔，剩下的都是瑜伽狂。英国《每日邮 报》在2015年1月对中国厕所的一篇报道中认为，中国的厕所需要一场革命，主要就是“消灭蹲便”。

对于西方人来说，蹲便并没有那么美好，但是对于我们中国人，蹲便的历史更悠久也更有市场。在古代中国农业社会，公共使用的蹲厕不仅能低成本地满足大量人口 的生理需求，还可以收集排泄物作为肥料。因而，一直到新中国成立和集体经济时期，中国都广泛地使用着蹲厕。到了改革开放以后，国外的抽水马桶进入了许多家 庭，但随着人们卫生知识水平的提升，对马桶带来的健康隐患也有了许多的顾虑。当马桶出现在公共场合，坐便容易传播各种皮肤疾病成了人们普遍担忧的问题。一 项网上发起的投票结果显示，高达88%的国人认为景区厕所应该采用蹲厕而不是坐厕。

坐便：减轻腿部压力

尽管蹲便理论上更易排便，但坐便并不会直接导致肛肠疾病。“坐便是社会发展趋势下的选择，只要慢慢形成了习惯，坐便也是理想排便方式。”朱钢介绍，坐着确 实相对更加舒服，对腿部的压力较小，时间长了也不会出现腿部发麻等情况。但同时，需要注意的是，有人在坐便器上看书看报，延长了如厕时间，从这个角度出 发，增加痔疮发病率也不是不可能。相对于蹲姿，坐便腹部朝下重力作用不明显，排空时间更长，腹部用力更多，也更加耗时。

虽然蹲姿理论上有助于排便，但对于一些老年人，特别是有心脑血管疾病的老年人来说，未必有优势。因为蹲便时腹压增大，再加上排便比较用力，容易出现心血管 意外事件。老年人体力较弱，蹲久了，如果快速站起来，也容易诱发改变体位所导致的短暂性脑缺血，从而会发生头晕、眼花摔倒，发生骨折等意外事件。

排便：记住“16字秘诀”

采用何种姿势排便，更多是个人习惯而已，很难讲哪种姿势更为健康。不管是坐便还是蹲便，对于预防肛肠病，朱钢提出了一个16字秘诀，即“定时定点、速战速 决、专心致志、随有随去”。如厕#!好不要有任何“私心杂念”，就用这3~5分钟解决好这一件事，思维意识、神经系统和生理功能调配到一致的状态，这样才能 培训好自身生理反馈，利于排便。每次如厕不能超过5分钟，不然持续的压迫充血容易造成痔疮等肛肠病。一些老年人很难在5分钟内解决，可以站起再坐下，把时 间间隔开，坚决不能一次就蹲坐十几分钟。

良好的排便习惯应该这样形成

（1）多食膳食纤维：膳食纤维在肠道内不被消化吸收，是形成固态大便的主要原料，食用麦片、麸子、蔬菜、水果等膳食纤维较多时，大便的量也会多，俗话说“一斤红薯两斤屎”“吃得多拉的也多”。而多食牛奶、鸡蛋、鱼虾肉类等食物，大便量会较少，为保证每天能解成形大便帮助排出食物残渣，应“三分肉七分蔬菜”，只有大便达到一定容量，到达直肠后才能诱发排便神经反射。

（2）多饮开水和淡茶：正常成人胃肠道每天分泌约有6-8升的胃液、肠液、胰液和胆汁用于小肠内营养物质的消化吸收和转运，小肠和结肠又可大量再重吸收水份，从粪便排出的水含量约100-150ml左右。因此，成年每天至少7~8杯（1500~1700ml），才能保证肠道水份分泌和吸收的循环。提倡饮用白开水和淡茶水。浓茶和咖啡含较多茶多酚等能减慢肠蠕动，肠道水分回吸收增多导致大便干结，乳果糖的高渗透作用致水份吸收减少大便变稀。

（3）保护肠道益生菌：结肠内各种益生菌如乳酸菌、双歧菌等对大便的形成至关重要，益生菌的大量增殖，未被消化吸收或对身体无益的食物残渣才能在益生菌陪伴护送下排出体外。抗生素是益生菌的天敌，尽可能少用或不用、务必不能滥用，使用后应及时补充益生菌如喝酸奶等。胃酸的强力杀菌作用不可小估，滥用或长期使用抑制胃酸药，胃的#$道杀菌防线失守，细菌、病素容易进入肠道，破坏了益生菌的平衡，就会产生大便异常。

（4）养成每天有排便：每次有效的排便过程，好比让结肠进行了一次长跑训炼，结肠肌的紧张力高、肠蠕动协调性好，蠕动力量增强。#!好每天有一次排便，能够很好地将体内废物排出，有的人每2-3天一次排便，但很有规律排便也不算异常。有肛裂、痔疮等肛门疾病者也有养成一日两次排便，每次排便时间短，粪便质地软，对肛门疾病有益。

（5）增强体质多运动：过度疲劳、失眠，生活无规律，尤其是营养不良、体质瘦弱者，肠蠕动减慢，乙状结肠直肠成角更明显，粪便水份被吸收增多、粪便干结、粪便不容易推入直肠产生排便神经反射，导致排便困难。适度进行腹肌、膈肌、肛提肌等肌群锻炼如步行、游泳等、生活规律、餐后散步、保证睡眠，是保证肠蠕动正常的基础，特别是对活动少、卧床多、长期服降压药、安眠药、伴糖尿病、甲状腺机能减退、心血管病、神经系统疾病等病员尤其重要。

（6）排便务必要定时：每日三餐后和晨起后产生胃结肠反射和体位反射，诱导结肠集团运动将粪便由乙状结肠推入直肠，是排便的#!佳时间，特别推荐晨起后或早餐后完成排便，是一天中#!好的时间点，一夜的充分睡眠休息，体力处于#!佳状态，更容易排出粪便。如果每天早晨起床后即有便意感，说明你的定时的排便习惯已形成，继续保持；如果没有，继续努力，经过1-2月的训练可慢慢形成。

（7）有便意感就排便：一旦有便意感就应该及时排便，当环境不适合时便意感就可能会消失。经常抑制排便，直肠对粪便刺激的反应性就会降低或消失，容易发生便秘。排便动作是受大脑皮层有意识的控制，不要随意地节制排便，尤其在工作忙或出差时。安静和舒适的的排便环境对排便也很重要，上班忙、出差不方便排便时，应在家如厕后再外出。

（8）集中注意力排便：排便的过程是一个复杂的腹部、胸部和骨盆肌肉、直肠肛管内外括约肌的协同运动。因此，排便时应高度集注意力、屏气、深吸气、收腹肌、放松骨盆肌动作在连，一气呵成。务必不要排便同时刷手机、读书、看报等。排便应有尽在5-10钟内完成，长久座厕直肠肛管部充血明显，易诱发痔疮等肛门疾病。

（9）直立姿势助排便：解剖学上直肠肛管角在蹲式排便时较小，坐式排便时较大（见上图），坐式排便比蹲式排便更容易排出粪便。坐式解排便时，要坐直挺胸，头颈伸直并向后稍仰，将直肠肛管角变大变直，在膈肌、腹肌和骨盆肌的共同作用下，粪便更容易被排出体外。

（10）女性应关注排便：解剖上女性骨盆较宽、子宫体稍向后仰，直肠肛管角较男性大、腹肌、盆肌力量较男性弱，生理上雌激素水平较高，肠蠕动相对较弱，容易造成排便困难。因此，女性更应重视培养良好的排便习惯。