维生素片并不能替代蔬菜瓜果

中国人讲究药膳、食疗，所以在膳食结构上面会比较讲究均衡。而现在有的人认为只要吃维生素片就可以充当蔬菜的作用，这是万万不可的。

蔬果里有什么

可以说，蔬果是人类营养大宝库，含有人体所需的各种成分，不仅含有目前人们研究已证实的人体所需要六大营养素（特别是水分、维生素、矿物质和膳食纤维含量丰富），而且还含有很多植物化学物质，如类胡萝卜素、植物固醇、皂甙、多酚、单萜类和植物雌激素等。这些物质虽属于非营养素成分，但研究发现对健康却具有多方面益处，如抗癌、抗微生物、抗氧化、免疫调节和降低胆固醇等。而且，这些有益成分常常是动物性食物中不存在的。

可以说，植物化学物与维生素、矿物质和膳食纤维一样，都是蔬菜和水果中发挥抗癌作用的重要成分，且以目前的研究能力及水平，人类还很难区分蔬菜和水果中每一种成分在降低疾病危险性中究竟起多大的作用。

营养必须考虑整体，而非单一，大多数的维生素人体是无法合成的，而必须从食物中摄取。且合成维生素与存在于蔬果中的，并非一回事（很多宣传只是厂商的推广噱头）；各种维生素营养品也不能取代完整的食物来提供营养。

多吃蔬果，减少富贵病

大量的相关性研究表明：增加植物性食物在膳食中的比例，特别是蔬菜和水果的摄入，可以很好地防治富贵病，包括各种因为富营养而滋生的癌症，可阻断其发生，延缓其发展。

对200多项的流行病学研究结果进行meta分析后证实：大量食用蔬菜和水果，可预防人类多种癌症。通常摄入蔬菜和水果量大的人群，远较摄入量低的人群癌症发生率要低，甚至低50%左右。

美国的《肿瘤流行病学生物标记和预防》杂志曾公布了一项令烟民们振奋的研究结果：在食谱中增加多种蔬菜和水果可降低患鳞状细胞肺癌的风险（肺鳞癌80%因吸烟所致），故对吸烟者效果更为明显。

蔬果中的抗癌因子

现代研究证实，多酚类物质具有抗癌、抗微生物、抗氧化、抗血栓、免疫调节和调节血糖等多种作用。多酚中的类黄酮主要存在于水果和蔬菜的外层及整粒的谷物中，新鲜蔬菜中的多酚含量可高达0.1%，而且随着蔬菜的成熟而增高。如莴苣外面的绿叶中多酚的含量就特别高。

硫化物（包含所有存在于大蒜和其他球根状植物中的有机硫化物）同样具有多重保健功能，如抗癌、抗微生物、抗氧化、抗血栓、免疫调节、抑制炎症过程、调节血糖和促进消化等多种作用。

大蒜集100多种药用和保健成分于一身。其中的主要活性物质是氧化形式的蒜素，蒜素中的基本物质是蒜苷。当大蒜类植物的结构受损时，蒜苷在蒜氨酸酶的作用下形成蒜素。新鲜大蒜中蒜素的含量可高达4克/公斤。后者的保健功效突出且广泛，包括抗氧化、抗癌等等。

有研究发现：植物固醇与皂角苷都能使诱发的结肠细胞增生消失。还有一些研究表明，大豆中的皂角苷可以增强动物的免疫功能，抑制肿瘤细胞DNA合成，延缓人上皮癌细胞与宫颈癌细胞的增殖。

B族维生素片实际含量与标示值不符

本期评测的B族维生素片包括康恩贝、禾博士、纽崔莱、汤臣倍健、自然之宝、健美生和恒建7大品牌，其中康恩贝、禾博士、纽崔莱、汤臣倍健的为保健食品，自然之宝、健美生和恒建为非保健品，恒建为OTC药品。每种产品中维生素的种类和含量也并不相同：如维生素B1，标称#!少的为康恩贝，含量为0.71mg/片；而健美生的标称值#!多，为50 mg/片。

根据《消费者报道》对这7大品牌的B族维生素片的第三方检测结果，多款B族维生素片的标示含量与实际不符。如维生素B1，康恩贝的实测值为2.51 mg/片，是标示值0.71 mg/片的3.5倍；安利的维生素B6实测值为3.63 mg/片，而标称值却仅为1.2 mg/片；健美生的维生素B12标称值为50 mg/片，实测值却为94 mg/片，几乎是标称值的2倍。

国家食品药品监督管理总局曾在2007年发布的《营养素补充剂标示值等有关问题补充规定（征求意见稿）》，其中提及“质量标准中维生素、矿物质含量范围依据标示值计算，并控制在标示值的80%～150%范围内。”

营养素也会有毒副作用

2012年中国疾控中心专家发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，对43672名中国成年居民膳食调查发现，我国成年居民宏量营养素供能比例不合理，膳食钙、锌、硒、镁、维生素B1和维生素B2摄入不足状况较为严重。具体钙摄入不足的比例超过95%，维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均达到了80%以上。

我国居民的营养素缺乏情况不容忽视，但是盲目过量补充也会带来副作用。在中国营养学会公布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中，规定了营养素可耐受#!高摄入量UL，即平均每日可以摄入某营养素的#!高量。当摄入量超过UL时，发生毒副作用的危险性会增加。其中就规定了维生素B1的UL为50mg，健美生的维生素B1含量已经十分接近这一数值。而根据自然之宝的服用建议“成年人每次1片，每日1-6片”，一天6片中的维生素B1实际含量已经达到了55mg，超过了可耐受#!高摄入量。

选维生素不要只看“天然” 合成叶酸吸收率更好

很多营养补充剂特意强调自己是“天然的”，但其实“天然”二字并没有严格的定义，有的人认为“天然”指的是来源，也有的人认为“天然”指的是营养素的构型。而在实验室的检测中，也无法通过检测技术来对天然还是人工合成做出区分。

“天然，多是商家的一种宣传手段。”北京友谊医院营养师顾中一表示，“对大多数维生素来说，合成的与天然的除在来源上不同之外，它们的化学结构、生物活性及人体的吸收利用上并无很大差别。但维生素E和作为维生素A原的类胡萝卜素是个例外。合成维生素E和天然维生素E不但在来源上有差异，而且分子结构上有差异，生物活性有差异（天然的生物价约是合成的2倍），在体内的吸收也有差异，从母体传输到子宫胎儿的途径也有重要差异。而对于维生素C和维生素B来说，天然和合成的并无差异。有的天然提取物吸收利用率反而比化合物低，比如叶酸。”

如果在日常饮食中缺少粗粮和肉类，可以考虑补充B族维生素。实际生活中，B族维生素还与能量代谢也有密切关系，所以，重体力劳动者、运动员也需要额外的补充B族维生素。但获得充足营养的#!好方式仍然是通过平衡膳食来实现。天然食品的各种营养素的配比有其合理性，补充品虽然能提供部分维生素和矿物质，但食物提供的营养才是综合的，比如许多植物性天然食物除了维生素矿物质外含有营养价值非常高的膳食纤维、多糖、黄酮、多酚等。目前还没有哪一款补充品能完全弥补不良膳食结构所产生的副作用。

所以，多吃天然的蔬菜和水果，才是你膳食的明智之选！