从饮食方面如何控制胆固醇

人们常常对胆固醇的控制表示混乱不已，今天小编就告诉大家从饮食方面如何控制胆固醇。

1、多吃豆类

豆类和干豆，包括烘豆、云豆、鹰嘴豆、小扁豆和老豌豆，都能够帮助降低机体胆固醇的水平，最近进行的一项澳大利亚健康调查结果显示，每天摄入这些豆类食品的人群低于五分之一。

研究者进行的一项包括26项随机控制实验中，他们对1037名胆固醇水平正常或者偏高的人群进行研究，结果表明，每天摄入130克干豆子的人群，机体的LDL胆固醇水平会降低5%，而这等同于每天摄入大约130克烘豆所带来的健康效应。干豆富含植物性蛋白和纤维，其能够以多种方式来降低血液中的胆固醇水平，可溶性和不溶性的纤维能够帮助降低肠道中胆固醇的吸收，同时还能够促进大肠中有益肠道细菌的生长。

相比加工食物而言，干豆和烘豆都需要较长的时间来消化，这就意味着当将这类豆子作为饮食一部分时，要少吃一点来保证机体能够对其进行消化。

2、多摄入植物甾和人造黄油

植物甾醇在化学结构上类似于血液中的胆固醇，其在一些植物食物中存在，包括坚果等，植物甾醇能够通过植物来源的食物弄错，随后加入到常见的一些诸如人造黄油、牛奶和酱制品中。

在肠道中，植物甾醇能够同另外两种类型的胆固醇竞争来被肠道组织所吸收，也就是预制的胆固醇，其通常存在于对虾机体中，而胆固醇则是在机体中被制造的；这种竞争性的过程能够降低机体胆固醇的总体水平，最终就会使得较低水平的胆固醇进入到血液中。一项综述文章就发现，每天摄入两克植物甾醇能够帮助降低8%-10%的LDL胆固醇的水平。

一篇对32项随机对照试验进行的大型分析研究中，研究人员对大约2100名参与者进行了研究，他们发现，当植物甾醇被添加到利用芸苔和菜籽油制作的人造黄油和酱制品中时，摄入这些食物的参与者机体中总胆固醇和LDL的水平会发生明显降低。

3、多吃坚果

坚果中富含蛋白质和脂质，但多不饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸以及饱和脂肪酸和含量变化变化也很大，在一篇对25项干预试验进行总结的回顾性文章中，研究者发现，每天摄入大约67克干果能够降低个体机体的总胆固醇水平降低5.1%，LDL的水平降低7.4%。

但人们摄入哪种类型的坚果似乎并不重要，摄入的坚果越多，胆固醇水平降低地越明显；但需要注意的是，半杯的坚果中含有大约400卡路里，因此我们就需要每天少量摄入干果，但必须有规律地进行干果的摄入。

4、多用橄榄油

橄榄油是地中海饮食不可缺少的一部分，同时其也是脂肪酸的主要来源，橄榄油中含有大量的单元不饱和脂肪；在食物的精制过程中，橄榄油中大约80%的健康化合物都会丢失，因此尽量减少食物加工精炼的方式，比如使用初榨橄榄油，这往往是#!好的选择。

一项研究综述中，研究人员对350名摄入酚醛橄榄油的个体进行研究，结果发现，橄榄油的摄入对降低个体血压具有中等效应，而对于降低机体中氧化LDL具有较小的效应，对于总胆固醇和LDL水平的降低并无明显影响。相比较而言，在另一项研究中，研究人员对超过7400名心脏病风险较高的男性和女性进行研究，研究者让参与者摄入三种不同的饮食：地中海饮食外加额外的初榨橄榄油、地中海饮食外加干果、低脂对照饮食；在追踪4.8年后，研究者发现，相比对照组而言，橄榄油和坚果组研究对象机体患心脏病、中风以及因心脏病而死亡的风险均降低了30%。

在最近的一项研究中，研究者对47名男性和女性进行研究，以橄榄油和黄油随机替换掉研究对象平时摄入食物量的4.5%，随后研究者对这些个体进行为期5周的追踪研究，结果发现，相比橄榄油而言，摄入黄油后研究对象机体的总胆固醇水平和LDL水平明显升高了。尤其是在刚开始机体血液中胆固醇水平较高的个体中这种水平较低的效应表现比较明显，因此选择一种健康的饮食方式对于有效维持机体胆固醇水平而言非常关键。

5、避免垃圾食品的摄入

研究者通过研究发现，人们往往能够在一系列降低机体血液胆固醇水平的食物中做出一些小的改变，比如增加干果、植物甾醇和豆类食品摄入等；但人们做出的#!大改变就是减少高热量、低营养食物的摄入，同时摄入多种健康食物，那么做出这些改变的益处在哪里呢？其能够帮助降低机体的胆固醇水平、体重以及血压水平。

在一项对29000名男性及51000名女性进行的大型研究中，研究者分析了参与者饮食质量分数和心脏病风险的变化情况，在4年后的追踪研究后，大约有11000名参与者发生了心脏病事件。那些在饮食质量分数上出现#!大改变的参与者最终心脏病的发病风险也降低了7%至8%，个体还可以利用一些健康饮食小测试来检查自身的饮食质量。