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前倾20度坐#!伤腰 腰部负荷200公斤

发布时间: 2021-07-06 04:14:29      来源:

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坐着时,很多人会不自觉地将身体前倾,觉得这样可以更专注地看书、用电脑,但这恰恰是#!伤腰的姿势。有研究显示,人平躺时,腰椎承载的压力#!小,约为25公斤;站立时,腰椎的负荷约为100公斤,因为头、躯干

坐着时,很多人会不自觉地将身体前倾,觉得这样可以更专注地看书、用电脑,但这恰恰是#!伤腰的姿势。

有研究显示,人平躺时,腰椎承载的压力#!小,约为25公斤;站立时,腰椎的负荷约为100公斤,因为头、躯干、上肢的重量有一部分传到脚部,能帮助分散腰椎压力;坐姿时,上身直立腰椎负荷约为150公斤,但如果上身前倾,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力#!大。其中,前倾20度(即与地面呈70度角)时,不论站立还是坐着,腰椎负荷都会大大增加:站立时,腰椎负荷增大到150公斤;坐姿(如图)时,腰椎负荷近200公斤。

端正坐姿是减轻腰椎压力的#$步,大家要牢记两个要点,一是坐着时,腰背挺直,与大腿呈90度,头和腰椎的重心连线与地面垂直;二是千万别让腰部悬空。腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力,可以买个靠垫,中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的更好。没有靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰背靠着椅子。

坐在电脑前,除保持正确坐姿外,还要让颈部保持直立,两肩自然下垂,上臂贴近身体,手肘弯曲至90度。在操作键盘或鼠标时,尽量使手腕与桌面保持水平。有条件的可以选择符合人体工学设计的专用电脑桌、电脑椅。

为了看清路况,开车族也更容易无意识地前倾身体。在系着安全带的情况下,腰部受到的压力更大。驾车时,应该将座位、坐垫适当前移,使胸部尽量靠近方向盘。同时,膝关节弯曲,膝盖的高度尽量超过髋关节。保持这种姿势,即使长时间开车,也不容易腰痛。此外,在下背部或腰部垫个2~3寸厚的小靠枕,同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

下面,我为大家推荐3个能缓解腰部酸痛、预防腰椎疾病的动作。

1、小燕飞。俯卧在硬床上,两臂伸直,贴在身体两侧,头部、肩部、双臂向后上方抬起,同时,双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,保持约5秒后放松落下,休息3~5秒。根据个人情况,可每天坚持做10~30次。

2、拱桥。腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力,可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。仰卧在床上,屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。根据自己的身体状况,做20~40次。

3、靠墙深蹲。双脚微张,脚跟距墙壁60厘米,背部靠墙,挺直腰背,缓慢下蹲,脚跟不要离地,也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度#!好在90度,保持呼吸3~5秒,还原站姿。动作开始时要慢,可逐渐加快,5~10个为1组,每次做1~2组。

走路时挺胸收腹、迈开步伐,选择合适的气垫运动鞋等也有助于保护腰椎。

 
(文/(责任编辑:李佳欣 ))

标签阅读: 坐姿,脊椎

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