世界卫生组织建议 成年人每天钠摄取量应低于2克

研究人员16日在新一期《美国医学会杂志》上报告说，尽管中国人的平均盐摄入量自2000年以来不断下降，但仍远高于世界卫生组织推荐的#!大盐摄入量。

领导这一研究的中国国家食品安全风险评估中心技术总师吴永宁称 ，中国自1990年以来先后开展了5次总膳食研究调查，前4次覆盖12个省份，代表中国人口的46%，第5次总膳食研究从2009年开始到2013年结束，覆盖21个省，代表中国人口的近80%。

他们对2000年第3次总膳食研究以来中国人对食盐和钠的消费量进行了分析。研究表明，从2000年到2009年的10年间，中国居民食盐消费量从11.8克/天下降到9.2克/天，下降了约22%。

按世界卫生组织的建议，成年人每日盐摄取量应低于5克，换算成钠每天摄取量应低于2克。

吴永宁说，如果能保持这样的速度，中国有可能实现世界卫生组织提出的，到2025年降低盐摄入量30%的目标。但问题在于，成品食盐只是中国人摄入钠的来源之一，酱油等调味品以及咸菜等加工食品含有大量盐分，但通常没有计入盐摄入量调查中。

他认为，如果考虑这一部分盐，中国人实际钠摄入量是从2000年的6.4克/天（约合16克食盐）下降到2009年的5.6克/天（约合14克食盐），“这样的速度就不容乐观了”。

烹调菜肴别早加盐

首先要自觉纠正口味过重而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，使用定量盐勺，或用量具量出，每餐按量放入菜肴。

习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。

在烹制菜肴时不要过早加盐，等快出锅时再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。对于炖、煮等菜肴，尽量保持菜汤的清淡，汤中食盐含量更高。

此外，每人每天5g食盐是指三餐总的用量，如果在家只烹饪一餐，则应该按照餐次食物分配比例计算食盐用量，如午餐占三餐的40%，则一餐每人的食盐用量为5g×40%=2g;而不是不管在家做几餐食物，每顿都按每人5g食盐用量。因为，许多在外就餐或即食食品都含有食盐，应该计算在一天的用量中。

除了烹调用食盐，其他调味料中也含有食盐，特别是酱油、酱类。一般10g酱油中含有1.5g食盐，10g黄酱含盐1.5g。如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少烹调中的食盐用量。控盐意识要逐步建立，长期坚持，才会受益终生。

慧眼揪出隐形盐

目前市场上各种便捷的汤料越来越多，不过浓汤宝、汤羹料等各种调味品中盐的含量不低，根据《中国居民膳食营养素参考》摄入量标准，成人每天钠的适宜摄入量是2200毫克，1克食盐约含400mg钠。某品牌浓汤宝外包装上的“做法提示”看到，6碗水的汤要放入2块浓汤宝，而一份浓汤宝就是30克，如此一来，就有2600多毫克的钠。这样一锅汤的钠含量也远高于2200毫克，光喝汤，钠就超标了。

很多高盐高脂的加工食品（譬如薯片、午餐肉）、快餐食品等都很受孩子欢迎，这些“隐形盐”会增加高血压患病风险。一人份的面包含盐95~210mg，沙拉酱含110~505mg，冷冻蔬菜含450~1200mg，而每人每天的推荐盐摄入量是不超过6000mg。尤其是加工过的熟食和饭店的食物，含盐量触目惊心。