三伏天，运动别太猛

晓晴

    “小暑不算热，大暑三伏天。 ”上周小暑刚过，一年中最热的时期已经到来。虽有“夏练三伏”之说，但对于体质较弱的人来说，大运动量会增加中暑的概率。都说高温瑜伽好，但夏天练习反而要悠着点，否则反而伤身。

因人而异悠着点

    “三伏天”是指出现在小暑与大暑之间，一年中气温最高且又潮湿、闷热的日子。所谓“冬练三九、夏练三伏”，但不是人人都适宜。运动的强度、方式要看个人体质和接受程度。 “夏练三伏”只适合体质较好、身体强壮者。体质较弱者高温中运动量较大，会加大中暑或突发疾病的几率。

    三伏天里，人们容易产生生理及心理上的疲困，表现为没有精神和食欲不振，懒得活动。尤其夏天是老年人最难熬的季节，人体消耗大的季节特点，加之自然退化的身体机能，都让他们对夏季健身望而却步。建议老年人在夏天进行健身时应注意几个方面，以避免运动伤害：中老年人运动的“量”要减少；锻炼时要避开高温、辐射，出汗不宜多；不要进行大汗淋漓的运动，像健身走、保健操、气功、太极球等节奏较缓的运动都比较适合。患有各种慢性病的中老年人要悠着点，防止中暑或者旧病复发。

合理选择轻运动

    谈及科学健身，夏季更适合“轻运动”。所谓“轻运动”，就是体能消耗少、技术要求低、时间要求松的运动养生方式。以半个小时的运动量为宜，垂钓、步行、练瑜伽、扭秧歌、跳交谊舞都是不错的“轻运动”。

    三伏天运动，时间选择上比较有讲究，尽量选择早晚日照不是很强的时候进行。早晨锻炼有助于促进血液循环，傍晚健身有助于睡眠。如果户外运动时间超过半个小时，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的淡盐水。但饮水不可过量，因为运动后如果大量饮水，会给心脏增加负担。而且大量饮水还会导致出汗更多，使盐分进一步流失，容易引发痉挛、抽筋。

    运动后一定不要立即冲冷水澡，因为运动导致毛孔张开，冷水刺激很容易引起感冒等病症，最好等身上的汗都干了再用温水冲澡。水温应高于体温1至2摄氏度，这样可以使肌肉得到充分的放松，缓解疲劳。

高温瑜伽需节制

    高温瑜伽会让练习者大量出汗，而出汗的过程也就是人体排毒的过程。同时，瑜伽本来就具有瘦身的作用，而练习高温瑜伽时人体的消耗大，因此减肥的效果也更为明显。这也是高温瑜伽受追捧的原因。

    高温瑜伽较适合在寒冷的冬天练习，可以解决冬天不出汗的问题，平衡阴阳。而夏日里的常温瑜伽在气温的催化下也变成了“高温瑜伽”，使人流汗不止，此时再去上高温课程则没必要。尤其小暑后，天气将更加炎热，在封闭的房间里习练高温瑜伽，外热加内热，非常容易使人虚脱。以一个正常人来计算，练习一个小时高温瑜伽可以消耗体内一升水分，若饮水不够，身体会出现脱水的中暑症状，发闷作呕及神志不清，持续练习下去可能会导致昏迷。

    《黄帝内经》有云：“夏伤于大暑，腠理开发，因其汗大出，遇夏气凄怆之水寒，藏于腠理皮肤之中，伤秋于风，则病成矣。 ”可见注意流汗的程度、保持阴阳平衡的重要性。从中医角度来说，出汗代表着阳气的生发，但过度的出汗就会使体内的阳气虚，而阴气盛。如果你是一位高温瑜伽的热衷者，那建议这个季节每周练习一次即可。

饮食均衡补消耗

    “三伏天”原本人体消耗就大，如果运动后再饮食无节，就会阴阳失衡容易生病。

    夏日饮食不宜过饱，通常吃到七、八分饱就可以了，但一定要注意全面、均衡的营养搭配，不可挑食、偏食。有些人受天气影响，食欲不振，则可以吃得稍微清淡些。夏季应多食用低糖、低盐、高碳水化合物、高蛋白的食物，尽量少吃辛辣、油炸的食品。

    “三伏天”运动后，人体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，所以在健身后一定要多补充蛋白质、维生素等身体必需的营养元素，饮食上最好荤素搭配。可以少吃多餐，多吃水果和蛋白质含量较高的食品，运动完后最好别吃太油腻的东西，吃含水分高的食物有助于及时补充身体水分。 （图片来源： CFP）