学会爱护你的脊柱

　本报记者 秦东颖

专家简介

    吴毅 复旦大学附属华山医院康复医学科主任，主任医师、教授，博士生导师。赴美国华盛顿大学附属港景康复 医 疗 中 心 （HarborviewMedicalCenter）进修学习。临床特长：膝关节骨关节炎、颈椎病（颈椎骨质增生）、下腰痛（腰椎骨质增生、腰椎间盘突出）、肩关节炎、手外伤术后，以及脑卒中偏瘫、颅脑损伤、脊髓损伤术后等患者的康复治疗。每周四上午华山医院专家门诊。

相关链接

简单运动保健脊柱

    ●侧卧转体 取侧卧位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后转体活动，幅度大些为好，使腰部充分旋转，左右各3至6下。

    ●仰卧推肩 取仰卧位，双臂平放床上，屈曲肘关节，双手自然放于胸前。头转右时，右肩用力向身体正上方推动（右肘不离床）。头转左侧，如法推动左肩，左右各3至6下（双手有晨僵或手有麻木感者可多做）。有肩周炎者，可加耸肩、摇肩动作，并在锁骨上窝做痛点按压以缓解疼痛。

    ●拿捏后颈 取仰卧位，一手托头后部，用另一手掌放在颈后部，用第2、3、4、5指与掌部用力捏拿后颈肌肉。手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可多拿捏几次。左右两侧自上而下，再自下而上，如此反复2至3遍，达到左右转颈均感舒适为止。

    ●仰头摇正 取仰卧位，以右侧为例，左手托头后部，头向右转30度，右手掌托下颌部，右手各指指向左耳，用短促的力，右手向上推下颌部，使头转向左上方复正，每次2至3下。双手换位，如法做左侧。如有头颈单侧麻痛的，应先做健侧，后做患侧。

    ●仰卧挺胸 取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直，以头、臀部做支点将背部及臀部抬离床面（同时吸气），然后缓慢恢复原位（同时呼气）。动作要自然，可酌情做20至30下。初练者每10次停下休息10秒钟，呼吸顺畅后继续练习。此法可增加腰背肌力量，进而提高脊柱稳定性，减少脊柱发病。

    以上方法可于每日晨起前或者晚上睡觉前各练习一次，练熟后每次8至10分钟即可完成。初期每天一次，一个月后见效者可改为每周2至3次，持之以恒。

    

    日前，从首届世界脊柱健康联盟大会新闻发布会中获悉，脊柱疾病正在呈逐年增多并逐渐年轻化的趋势。随着现代生活和工作方式的转变，很多年轻人和儿童都会有脊柱方面损害或患上各种脊柱疾病，尤其是长期伏案工作者、电脑一族等。脊柱健康，关乎人的身心健康、甚至体型体态，可以从有针对性的运动、日常生活习惯中加以防护。本期特别邀请华山医院康复医学科吴毅教授聊聊这个话题。

    记者：为什么现在全世界越来越重视脊柱健康？

    吴毅：脊柱作为生命的脊梁、健康的立柱，一旦出现问题，将严重影响人体生命信息的感传和气血能量的通达，进而影响身心健康。据世界卫生组织资料显示，目前全球超过一半的人，为各种脊柱疾病所累，脊柱疾病正在呈逐年增多并逐渐年轻化的趋势。我国50岁以上的人群中，97%的人患有不同程度的脊柱疾病，40岁的人群中40%的人脊柱不健康，儿童脊柱侧弯症的发病率高达20%。

    随着现代生活和工作方式的转变，很多年轻人和儿童都会有脊柱方面损害或患上各种脊柱疾病。办公室工作者、白领一族由于长期伏案工作或注视电脑屏幕，大多数较为容易患上颈椎、腰椎损害为主的脊柱疾病。据统计，计算机工程师、设计师、会计、教师、企业家、司机、医生、学者、经理等相关工作者，以及沉溺电脑游戏的学生患此病的几率逐年上升。

    记者：人体的脊柱有哪些功能？可能引发哪些疾病？

    吴毅：脊柱是人体的中轴和运动的轴心，具有支撑身体，保护脊髓、脊神经根和内脏器官等功能，成人的整个脊椎从正面观为一直线，从侧面观可分为四个弯曲，颈椎和腰椎向正前方凸，胸椎和骶椎向正后方凸，这些弯曲是为了维持人在直立行走时的姿势，在生长发育过程中逐步形成的。脊柱的弯曲增加了脊柱的弹性，在行走和跳跃时有减轻对脑和内脏器官的冲击与震荡的作用。

    母体子宫内的胎儿和刚出生的婴儿整个脊椎是向正后方凸成弧形的，随着可以抬头及坐起，颈椎前凸逐步出现，胸椎后凸也显得明显，到学会行走后，颈椎和腰椎向前的弯曲才形成发展起来，所以颈椎和腰椎是人体脊椎活动最多，活动幅度最大，故较易受伤、劳损引发颈椎病或腰椎病。

    在临床中，经过反复检查未发现病因的某些症状，有些病根可能就在脊柱。如有些人出现心率紊乱、血压忽高忽低、胸闷、胸痛、类似心绞痛发作、顽固性失眠等症状，另外其他部位多汗或无汗，皮肤瘙痒，其病因可能是颈交感神经型颈椎病，这种由于脊椎关节错位而造成交感神经型损害，是临床上植物神经功能紊乱的原因之一，故称之为脊椎病因，因此而发生的疾病称为脊椎相关性疾病，采用治脊疗法大多可收到较满意的疗效。

    记者：日常生活中，我们有哪些方法可以保健脊柱？

    吴毅：对于经常久坐的人来说，最好的保健方法是持续坐了半小时后起来活动活动，特别是四肢的运动，这样就能远离肩周炎和脊柱疾病。此外，还有一些需注意：

    养成端正姿势 永远端正、优雅。这种姿势训练不仅表现礼仪，对腰椎的保养也很有帮助。让我们从每个姿势五分钟开始，逐渐养成良好的体态。

    坐位训练 坐在有靠背的木椅上，髋关节、膝关节屈曲90度，腰椎和靠背之间使用软垫，使两者之间尽可能靠紧，不留空隙。

    站立训练 腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝并缓慢下蹲。

    步行训练 头上顶一本书，两手各平举一较轻物品，腰椎保持平直，迈步前进，尽量不要让书掉下来。

    保持稳定的体重 体重的增加不知不觉，而且脂肪最容易在身体中段堆积，所以我们常于不经意中在腰间发现自己的“救生圈”。这些赘肉就像是腰上挂的一个个沙包，既增加了腰椎的负担，又使腰椎深埋在脂肪之中得不到锻炼而容易变得软弱无力。

    “大雁式”锻炼腰部肌肉 发达的腰肌和腹肌可以像一个夹板，很好地保持脊柱在任何运动、静止状态下的稳定性，避免腰椎受到伤害。增加腰部肌肉力量最好的方法是蛙泳。此外，还可以每天做“大雁式”腰背肌训练体操：俯卧位，用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如大雁在飞。每次抬起动作要持续3至5秒钟，然后放松，休息3至5秒。每天早晚各锻炼一次，每次尽量做30个。