产后肚子如何恢复，看看你做对了没？

很多生过宝宝的妈妈应该都清楚肚子有多难恢复，不管是改变饮食习惯也好，还是不停地锻炼也罢，即使因怀孕而发胖的其他部分都在逐渐恢复，但松弛的肚子似乎没有任何动摇。

妈妈们知道这是为什么吗？

其实大多数妈妈肚子减不下去的原因是腹部锻炼不正确！为什么这么说？

一．我们先来看看造成肚皮松垮的原因

我们的腹部有几块需要主要了解的肌肉，腹横肌（TransverseAbdominal）、腹直肌（RectusAbdominal）和腹内外斜肌（Internal/ExternalOblique）。

通过下图我们可以看到在两侧的腹直肌之间，有一条白色的组织，叫做腹白线，它就像拉链一样，把肌肉拉在一起（左图）

然而，怀孕的时候，激素会让肌肉组织变得松弛，这个拉链就松了。再加上膨胀的子宫，直接把肌肉群给撑开，中间就出现了一片空隙。生完娃，腹腔内部空了，不再像原来一样满满的向外撑起腹壁，但腹壁的肌肉和筋膜仍然处在拉长的状态，左右两边腹直肌中间的距离依然在。这就是产后腹直肌分离（右图）

当这些腹肌，尤其是腹横肌没有得到有效恢复，就会直接影响其功能，例如无法托住内部器官或者其他内部组织，导致这些器官或组织任性膨出，除了脂肪，这就是造成肚皮松垮的原因。

如何知道自己是否有腹直肌分离，可以通过下面的方法来检测：

1.仰卧，屈膝，双脚放平；

2.手指水平放在肚脐处、脐上两指、脐下两指，依次检查，指尖向下轻压；

3.吸气准备，呼气将头颈、肩膀离开地面。为减轻头颈压力，可用另一只手托住枕骨后侧。

4.你能感觉到腹部中间两道硬硬的纵向的肌肉边缘，试着测量一下中间的空隙有多宽。

一般来说：

正常：2指以内（含2指）且功能恢复

需改善：2~3指

专业孕产训练或就医：3指以上

关于功能未恢复是指：有些妈妈的腹部在形态上已经恢复到2指以内了，但测试手指下探到腹腔时会感到空虚无“阻挡”，其实这是因为腹腔内腹直肌等肌群已经“失联”，实际上妈妈的腹部协作功能被破坏了。

所以我们不仅仅需要恢复腹肌形态，更重要的是恢复其功能，让它们重新协作，才能解决上述这些问题。

二．孕产妈妈自己就有收腹带

在生产后，要恢复腹部的正常功能，需要从深层至浅层的肌肉都必须有力量、有弹性，而且相互协作功能完备，这些协作的肌肉、筋膜要像“腰带”一样工作起来，帮助内脏归位，腹部紧致。有些妈妈就会说，那用收腹带就好了呀。

这种想法是错误的哦。在这方面，我们咨询了”Mamalia孕产妈妈训练营”的教练，得到的回答是，如果只借用外界的帮助力量，很容易让身体依赖、偷懒，反而错过身体的产后恢复期。

三．产后肚子要如何恢复

我们前文提到了肚子减不下去的原因是锻炼不正确。那要怎么进行正确的锻炼来恢复我们的肚子呢？Mamalia的教练给了妈妈们一些建议，这些方法除了能有效帮助到妈妈们恢复肚子，很好地训练到腹横肌，还对盆底肌有一定的帮助。

1.骨盆底肌练习

骨盆底肌和腹部深层肌肉腹横肌的联动非常紧密，骨盆底肌状态不好的话，腹壁也会感觉无力。所以要先进行骨盆底肌练习，帮助身体恢复感知，帮助激活深层肌肉。在”Mamalia孕产妈妈训练营”可以看到专门的骨盆底肌练习方法，妈妈们可以查阅。

2.呼吸练习

呼吸练习能帮助妈妈唤醒深层肌肉，教育骨骼、肌肉和筋膜达到产后复位的协作状态，重建神经对肌肉和筋膜的传导机制，从而帮助内脏器官归位、内部肌肉协作、重建腹腔秩序。让妈妈的腹部美丽起来。

3.腹部深层肌肉练习（如腹横肌、腹内斜肌）

骨盆时钟、DeadBugs、SidetoSide、小桌板等等都是很好的腹部深层核心练习。这些腹部核心的建设，不仅仅建设腹部，也能帮助妈妈们整体提高动作质量，让运动效果更佳。让妈妈们肌肉比重提高，减脂更轻松。

在此还要提醒妈妈们，在腹直肌分离恢复到2指以内、且动作模式正确之前，暂时不要做卷腹类练习。

妈妈们要知道肚子的恢复是一个循序渐进的过程，多多学习运动知识，科学、安全、有效地开展自己的产后恢复训练，逐渐增加运动量，切不可因急于恢复身材而选择错误的方法或者过量运动。