养生八段功（下）

• 郑州 阎彬
• 四、扭头转瞧
• 歌诀：
• 扭头向后左右瞧，
• 五劳七伤化为尘。
• 练法：
• 两脚并步而立，两手置于背后，右手握拳，左手握住右腕，贴于命门穴处。挺胸收腹，两目平视前方（如图29所示）。
• 上体不动，仅头部慢慢向右转动，两目极力向右后看，同时深吸气（如图30所示）。
• 稍停片刻，头回转，呼气。至头正时，再配合鼻吸气，头部向左侧转动，两目极力向左后看（如图31所示）。
• 稍停片刻，头回转呼气。至头转正时，右脚向右侧摆一步，上身右转俯胸，头向右移动，配合吸气，两脚变成右弓步，两目极力向左看左足跟（如图32所示）。
• 略停片刻，呼气，转身回头。至正前方时，开始吸气，上体左转，并左后俯，转头，两腿呈左弓步时，两目极力注视右脚跟（如图33所示）。
• 略停片刻，回身，呼气。至身体转正时，配合吸气，两手下伸，握住两足踝部，两膝挺直，前屈身，头尽量下俯，两目从裆下极力向后注视（如图34、35所示）。
• 略停片刻，起身呼气，还原成起式。
• 反复练习上述动作九遍后，进入下一段的练习。
• 五、摇头摆尾
• 歌诀：
• 臀摇沿脊至头顶，
• 心火不生保康宁。
• 练法：
• 两脚开立，如自己三足宽，下蹲腿呈马步，头正身直，两手按在膝前大腿上，手指向内（如图36所示）。
• 然后，下盘不动，头与上体向左摆动一次，同时，头部尽量向左下摇，臀部往右上摆，左臂先屈后伸，右臂先伸后屈（如图37所示）。
• 接着，头和上体由左向后向右旋转，仰头（如图38所示）。
• 继向右侧下屈（如图39所示）。紧接着，上体和头部自右侧向前转，并俯身下躬，两腿马步不变（如图40所示）。
• 然后，抬起两手，以劳宫穴按贴两耳孔上，双手十指抱住玉枕及风池穴上，两腿略立起，上体从臀部起开始旋转摇动，使体呈螺旋形运动，直至头顶。先逆时针练习i圈，再顺时针三圈，反复三次（如图41、42所示）。

• 
  
• 按上述方法反复九遍之后，进入下段的练习。
• 六、上仰前俯
• 歌诀：
• 上仰前俯七颠簸，
• 功须九次永无病。
• 练法：
• 两脚并步而立，身体挺直，两手置于背后，右手握拳，左手握住右腕，左手背贴于命门穴（如图43所示）。
• 配合吸气的同时，两足跟尽量上提，头向上顶（如图44所示）。
• 然后，脚跟轻轻下落，但不可触地，同时呼气。如此一起一落四十九次后，两脚再开立，如自己两足半宽，开裆而立的同时，两手从腰后向裆前下伸，随之俯身下躬，两足跟仍然抬悬（如图45所示）。
• 随之，两手上抬外翻，屈立肘于左右侧，似托物一般，两膝略屈，两脚尖触撑地需要有弹性（如图46所示）。
• 接着伸膝，臀往后提，两手前划后翻，如展翅飞翔状；上体前躬（如图47所示）。
• 此三式动作，有如坐于马背之上，马奔跑时，人于马背之上受之颠簸、前俯后仰之姿态。故也有把此称为“马背七颠百病消”。
• 此三动作连续反复运动九次后，进入下段的练习。
• 七、握拳前冲
• 歌诀：
• 紧握拳力向前冲，
• 咬牙怒目除百病。
• 练法：
• 两脚开立，如自己三足宽，下蹲身，呈马步桩，两手抱拳收于腰际，头正项直，咬牙怒目（如图48所示）。
• 接着，左拳朝前猛力冲出，拳心向下（如图49所示）。
• 然后，伸指旋腕扣抓拉回于左腰际抱拳，同时冲出右拳（如图50所示）。
• 右手扣指旋抓拉回于腰间的同时，左拳向左侧平拳冲出（如图51所示）。
• 左手伸指旋扣拉回腰际时，右拳朝右侧方平拳冲出（如图52所示）。
• 右手伸掌旋腕扣抓拉回成原起式。
• 此式运动时，眼随手走动，怒目而视，冲拳时吐气，收拳时吸气，如此反复冲拳抓拉。练习一二百拳后，进入下段的练习。
• 八、折腰攀足
• 歌诀：
• 折腰前俯把足攀，
• 防漏固元腰肾健。
• 练法：
• 两脚并步，挺膝伸直，两手反背于臀后，上体后仰，挺胸收腹，面部朝天（如图53）。
• 略停片刻，接着上身前俯，双膝伸直，体前屈，两手下落，双肘伸直，两手呈钩手，将腕背置于双脚尖两侧（如图54所示）。
• 略停片刻，松双手成掌，抱住脚后跟部（如图55所示）。
• 停住，调息三次。
• 然后，两手抱住脚后跟部不松，脚尖用力，使两足跟外摆，脚尖相对，呈内八字（如图56所示）。
• 松手，掌内划，虎口靠在脚踝部，吸气（如图57所示）。
• 至气吸满，挺腰，立起上身，足跟收并，两掌同时上举，上体后仰，用口将气朝天吐出（如图58所示）。
• 接着，下落双手，向后收，反背于臀部后侧，正身，正头颈，目平视前方（如图59所示）。
• 此式整个运动中，尽量做到提肛缩阳，肛门收紧。
• 反复练习上述动作九次后，放松身体，全套功法即告结束。

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