八段锦，附动画图解，助肝气疏泄，强健筋骨，传承千年祛病健身功法！

从古到今，导引始终是我们中国人喜欢的养生方法，现在能见到的最早文献是长沙马王堆出土的帛书导引图，帛书导引图距今已有2000年以上，里面基本上已经涵盖了后世众多导引方法基本动作，包括某些需要辅助工具的导引。

而说到现代人最熟悉、最容易习练、保健功效显著的还是要首推八段锦，八段锦是一套由八节动作编成的功法。锦是一种柔和优美的丝织品，八段锦这套功法因为动作舒缓优美而为名，近代广泛流传的动功八段锦套路是清朝光绪年间定型、定名的，但是在民间的800多年流传过程中，功法、歌诀也有一些变化。

比如说南朝梁陶弘景有一本著作叫《养性延命录》，其中有一篇讲导引，叫“导引按摩篇”，其中有“狼踞鸱顾，左右自摇曳”、“顿踵三还”这样的描述，还有左右挽弓势、左右单托天势、两手前筑势，应该和现在八段锦中的“五劳七伤往后瞧”、“左右开弓似射雕”、“调理脾胃须单举”、“背后七颠百病消”有渊源关系。

到宋代，八段锦这个名字正式出现，并被称为“长乐安生法”，到南宋时，有道教学者已经开始整理八段锦，他们发现八段锦已经有各种不同的版本，其中一个版本这么写：“子后寅前东向坐，冥心琢齿……”是一种坐势八段锦，首先纳入考虑的是时辰和方位——也就是晚上11点之后到凌晨3点之前，面向东方坐着练习。而另一种冠名为“钟离八段锦”的功法口诀说：其法于甲子日，夜半子时起首，行时口中不得出气，唯鼻中微微放清气。每日子后午前各行一次，或昼夜共行三次……又加入了两个因素——择日和习练次数，而且这时候的八段锦已经明确记载要配合呼吸法了。

等到明清两代，养生蔚然成风，很多著作中都提到八段锦，比如明太祖朱元璋的第十七个儿子朱权所写的《活人心法》的上卷“导引法”中就记载了八段锦，还有《类修要诀》、《赤凤髓》、《修龄要旨》、《万寿仙书》、《遵生八笺》等著作中都收录了八段锦。1957年还有国家组织专家重新整理的八段锦，出版了图文并茂的坐式、立式八段锦。

我国古代一些健身法，大都有明确的健身目的，某一动作可有益于某一脏腑，防治某一脏腑、经络的疾病，都有具体的规定和说明。例如有一种叫作“五脏导引法”的健身法，其动作可分为分别防治肝、胆、心、脾、肺、肾的某些疾病，“四时导引法”的动作分别具有补肝、补脾、补心、治肺、治肾等作用。

八段锦也是如此，每个动作的名目都注明了专门增强哪一脏器。例如“两手托天”可以“理三焦”，“单举手”可以“调理脾胃”，两手攀足可以“固肾腰”，“摇头摆尾”可以“去心火”等，体现了体育与医学、体育与气功相结合，既抓住了保健的重点，又照顾了全面。

人体是一个统一的整体，肌肉、关节与内脏之间，内脏与内脏之间，都有着复杂的联系。八段锦各个动作当然可能对某些内脏或经络有较多的作用，但总的看来，作为保健体操的八段锦，它的作用是综合性的、全身性的，并不是头痛医头、脚痛医脚，并不是说只有单举手，或只靠单举手就能调理脾胃，一个往后瞧的动作就能把“五劳七伤”都去掉了。实际上是八段锦的各节动作综合起来，才能起到调理脾胃、理三焦、去心火、固肾腰等作用，也就是说才起到全面健身作用。

一套坐式或立式八段锦做完大约只需要10分钟的时间，一般做完3遍身体微微汗出（晨起日出时习练就可以），长期坚持就有效果。有研究表明，习练八段锦可以明显改善人体的柔韧性水平，有效锻炼脊柱肌群的力量和柔韧性，还能提高心血管机能，不过这个研究的结果都是在习练6周之后对比发现的。

第一动作：两手托天理三焦

注：有的人说，双手如托重物用力上举，须闭气行之。

大同小异，我的体会主要是拉胸拔背，这是形体要做到的；

呼吸是，在抱球时吸气，然后十指交叉上举时吸完，在顶上闭气（其实用意念缓缓吸气）

头要往上看；

手大开下行回归抱球时缓缓吐气；

周而复始8次即可（有人说6次，次数不是很重要，主要是做到位）！

这个最有感觉是腰背两条韧带，及胸腹的拉伸

（其实人伸懒腰的本能就是很好的调节）；

两掌心迅速发麻发热。

第二动作：左右开弓如射雕

注：开步为马步（很多图是八字脚，但是师父一直都教平行脚），

一手向前极力推，一手向后极力拉；

向前推的手握拳，食指与拇指呈八字形撑开；

形成拉弓射雕式；

所谓神雕眼神要到，后手拉弦的也要力到；

呼吸是按开合，开呼合吸，

这时胸背得到横向拉伸，同时前手劳宫穴发热。

左右循环8次！

第三动作：调理脾胃臂单举

注：脚恢复与肩同宽，

一手向上极力托起，一手向下极力相按，

有顶天立地意，

呼吸按开合，开呼合吸，

要点是手掌要立，

肩不下垂，立身中正。

两条手臂能明显感觉到气血的流动。

左右循环8次！（脾胃不好的可以多几次）

第四动作：五劳七伤往后瞧

注：脚不动，头极力向后转看后方事物（脊柱旋转）。

很多地方都强调手的旋转，

这里我的感受是手的旋转也很重要，

简单的说一下五劳七伤，

五劳是指心、肝、脾、肺、肾,因劳逸不当,活动失调而引起的五脏受损。

七伤指喜、怒、思、忧、悲、恐、惊等情绪对内脏的伤害。

第五动作：摇头摆尾去心火

注：开步为马步，两手叉腰。

拧腰屈身下俯，

先由左到右，然后抬头起身，

颠尾（甩尾）掐腰；

要点得慢慢来，不要把头给摇晕了。

呼吸按上下，下吐上吸。

能调动任、督、冲三脉的运行。

第六动作：两手攀足固肾腰

注：初始抱球，两掌分按脐旁。

两掌沿带脉分向后腰。

上体缓缓前倾，下腰；

手随之而下至脚，

起身，手随之而起至头顶下抱球。

呼吸按上下，下吐上吸。

注意：有较重的高血压和动脉硬化患者,俯身时头不宜过低.

第七动作：攒拳怒目增气力

注：开步为马步，两手握拳置腰间；

拳心朝上，两眼睁大；

左拳缓缓击出，吐气；

握固旋臂，吸气抓回，

左右交替循环，

提到怒目，就得有神，

力道可大可小！

第八动作：背后七颠百病消

注：两脚并拢，

吸气带动身子往上升，

踮起脚跟，

到吸不进为止，

全身放松坠落，

吐气；

这里有一个要点就是，

吸气的时候要提肛，提裆。

1.本功法动作简单，不强求意念，但应尽量排除杂念，清静舒服的环境进行锻炼，衣服宜宽松不宜饱腹进行。

2.不强求呼吸，但要求尽量呼吸平缓，配合动作呼吸。

3.动作要求柔和，不僵硬，不可用力。连贯缓慢一气呵成。

对于习练者来说，每天坚持练功当然最好，倘若时间实在不允许，应确保一周练功不少于4天。至于每天练功的运动量，可根据习练者的具体情况灵活掌握，切忌千篇一律。

调身方法：和合松静、头正颈直、竖脊含胸、屈膝圆档、沉肩坠肘、松腰沉髋、趾扒踵落、舌尖抵腭、唇齿合拢、目似垂帘、面带微笑。

调息方法：自然呼吸 均匀 细密 柔和 深长

调整身形是对身体姿势和动作进行调整、锻炼并使之逐渐达到“和谐统一”练功状态。

如果练功是为防治疾病或保养身心健康，每次练习2至3遍为宜，时间约为40分钟至1小时。如果时间或身体健康状况不允许，可以采取多次练习叠加时间的方式，既可整套练习功法，也可将功法拆开多次习练，进而保持每天一定的运动量和练功时间。如果练功是为提高技能或参加比赛交流等目的，可根据习练者自身素质采取较大运动量进行练功。

但是，无论何种目的进行练功、还是运用何种运动量进行练功，均要以练功后的身心反应判断运动量是否合理。凡是练功后感觉精神愉快、脉搏稳定、血压正常、食欲及睡眠良好，次日身体无不良反应的，说明运动量基本适宜。凡是练功后感觉身体明显疲劳，脉搏长时间得不到恢复、食欲不振、睡眠不佳的，说明运动量已经过大，就应及时调整降低运动量和强度。

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