教师节最好的礼物：运动养生处方

惟以血气流通为贵。

——金·张子和《儒门事亲》

运动养生是中医养生活动的一项重要内容，笔者将针对教师职业的特殊性，谈谈教师在工作生活中应如何通过运动来养生，缓解自身的亚健康状态。

教师职业与其他工作有共性，也有不同点，其主要职业特点如下：

教师容易患哪些疾病？

1.久坐

《素问·宣明五气篇》说："久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。""久坐伤肉"是指人长时间坐着不动，会损伤人体的颈、腰等部位的肌肉组织，引起局部疲劳。教师呈坐姿时居多，颈、腰等部位的肌肉要保持一定的张力，以维持身体平衡，使局部肌肉必然疲劳，长此以往，肌肉的功能会出现退化，因此无论从功能和形态上讲都是"久坐伤肉"。

久坐还容易产生颈、腰椎疾病。曾有调查结果发现：教师中患颈腰椎疾病的占调查总数的21.4%，其中一半以上的患者患颈椎增生，40 岁以上教师颈椎增生发病率更是高达54.5%。

2.久视

《审视瑶函》有言"内则清心寡欲，外则惜视缄光"是眼睛的保健原则，如能"惜视则目不劳"。

中医认为"五脏六腑之精气皆上注于目""目得血而能视"，其中以肝血和肾精最重要。眼睛是身体的能源消耗器官，因此中医有"久视伤血"的说法，精血同源，因此久视也伤精。教师这个职业，必然有"久视"所致的后果。因此，平时应注意眼睛的休息，饮食上多吃水果和蔬菜，出门运动时则应加强防护，戴太阳镜护眼。（编者注：杂志2017年6月刊中有"爱眼日专题"，读者可借鉴。）

3.多言

中医素有"多言耗气"之说。清代医家程钟龄在《医学心悟》中提到的："病家误，好多言，多言伤气最难痊，劝君默口存神坐，好将真气养真元"。教师这个职业性质决定了多言这个问题是必然存在的。

用嗓过度会导致咽喉肿痛，最好的方法是禁声休息，如果嗓子不适、刺痒、干燥或有烧灼感，可采用热熏气疗法：将口腔对着有热气的茶杯或茶壶呼吸，很快就能消除不适症状。

另外，在日常运动中也要注意三点：其一，要求用鼻子呼吸，不要张口呼吸；其二，运动后要注意补水；其三，根据情况可以泡服胖大海或菊花。

4.多思

《黄帝内经》有言"思伤脾"，不仅如此，每一种情绪都可以影响五脏，导致人体气血运方面出现问题。

教师这个职业成就动机很强，希望人生价值能得以体现，然而在实际工作中会遇到挫折和失败，如工作进展不顺利、工作能力不被认可等，会对教师的身心健康造成很大影响。

"思则气结"是指思虑过度，容易出现食欲不振、纳呆食少、形容憔悴、气短、神疲力乏、郁闷不舒等。思虑过度不但伤脾，还会导致睡眠不佳，日久则气结不畅，百病随之而起，形成气郁，并进一步发展为血瘀，则会引起女性月经不规则。适当、正确的运动能有助于气血流通，同时转移注意力，减轻不良情绪对机体的伤害。

适合教师的养生运动

1.太极拳、五禽戏、八段锦等。这些传统的运动项目能通畅血行、镇静心神，最适合教师，建议经常抽出时间练习其中几组动作。（编者注：杂志2015年5月刊登载太极拳相关文章， 2017年1月刊～3月刊登载五禽戏功法讲解，2016年12月刊、2017年1月刊登载八段锦功法讲解。）

2.散步。前面那些传统运动养生项目略复杂，需要学习一段时间，有些教师可能偏爱简化的方法，而散步可以说是最简单的一种运动养生。关于散步有一些谚语，如"饭后百步走，能活九十九""百练不如一走"等，足以说明散步在运动养生中的地位。这里的散步并非指慢悠悠地步行，而是要求步行速度略快。这种快走散步可使全身肌肉、关节、筋骨都得到适度的运动。饭后（一般1小时以后）散步，还利于食物的消化和吸收。和散步类似的，还有一种运动养生是慢跑，运动强度略大，总体要求和快走散步一致。

3.球类运动。乒乓球、羽毛球等球类运动能提高大脑信息传导，增强大脑反应的敏捷性。尤其是乒乓球，打乒乓球可以改善睫状肌的紧张状态，起到改善视力的作用，还可以锻炼颈腰肌肉、改善脊柱的稳定状态，能预防治疗颈腰椎病。（编者注：杂志2017年6月刊登载有羽毛球运动养生。）

4.颈椎"8"字操。

推荐两个颈椎操，具体招式操作如下。

颈椎操基本招式

⑴第一步——站立调息：双脚分开，与肩同宽，调整呼吸，意念会颈。⑵第二步——挺腰立项：腰部挺立，含胸挺背，颈项直立，放松至肩。⑶第三步——做"8"字操。

A.顺"8"字操

按下图箭头所示方向，头部从居中位置开始依次运动，动作缓慢，逐渐活动到关节活动范围的极限，运动10次。要循序渐进，量力而行，适可而止。注意极限为每次运动10次。

B.逆"8"字操

按右图箭头所示方向，头部从居中位置开始依次运动，动作缓慢，逐渐活动到关节活动范围的极限，运动10次。要循序渐进，量力而行，适可而止。

5.颈椎 "左右后"字操。

头部依次按左、右、后的顺序活动，做60个循环。

6.颈椎俯卧伸颈操。

俯卧于床，颈项力抬，腰背力伸，胸腹为基，旋即放松，60次为度。

何富乐国家级名中医周维顺学术继承人，现任浙江省中医药学会营养与食疗分会副主任委员、中华预防医学会卫生保健分会秘书长，科普作家。

7.腰椎操。双手叉腰，顺时针和逆时针以腰部为轴，各旋转60次为一组。

8.扩胸运动。做两臂扩胸练习，10次一组，做3组。

注意以下原则

1.不离"精、气、神"

《吕氏春秋·达郁》说:"形不动则精不流，精不流则气郁。"《寿世保元》说:"养生之道，不欲食后便卧及终日稳坐，皆能凝结气血，久则损寿。"精、气、神是人体"三宝"，与人体生命息息相关。任何职业人群运动养生都离不开这"三宝"，形体的动静状态与精气神的生理功能状态有着密切关系，静而乏动则易导致精气郁滞、气血凝结，久即损寿。运动可促进精气流通，气血畅达，增强抗御病邪能力，提高生命力。

运动养生能锻炼肌肉、四肢等形体组织，还可增强脾胃的健运功能，促进食物消化输布。华佗指出: "动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。"脾胃健旺，气血生化之源充足，故健康长寿。动形的方法，多种多样，如劳动、舞蹈、散步、导引等，以动形调和气血、疏通经络、通利九窍、防病健身。

2.重在把握"度"

孙思邈: "养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪有。"微信朋友圈有步行步数排行，很多人运动量过大，超过了机体耐受的限度，会使身体因过劳而受损。像教师这样的脑力劳动者应以放松性运动为主，适度增加一定的运动量，以调节阴阳平衡，畅通经络气血，提高工作效率，减少伏案久坐劳累引起的疾病的发生。

锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适，出现头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少等，那么您的运动量可能过大了，下一次运动时一定要减少运动量。

3.运动关键357，排出浊气存清气

很多教师会觉得原则能理解，怎么落地执行呢？具体来讲，有以下几点：

1）每次运动时间的长度，一般在30分钟～45分钟之间。

2）需持之以恒，每周运动要在5次左右，也不一定要求每天都运动。

3）运动后的心率=170-年龄。如果感觉心律判断还是有困难，还有一个简单的辅助判断方法：运动过程中，看看自己是否完整顺畅地说一句话，而不是气喘吁吁要停顿。

4）"排出浊气存清气"是指运动过程要保持愉悦的心情，不要有太强的功利性，意念中想象自己体内的浊气随着汗水、呼吸排出体外。这个步骤看似无关紧要，其实在很大程度上决定了运动养生整体效果。

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