久坐易引起颈椎病、腰椎病、痔疮……经常做这几个动作可缓解伤害

如今，大部分人上班都是坐在办公桌前对着电脑处理事务，下班回家后又选择瘫在沙发看电视玩手机或打游戏。

世界卫生组织发布的一项报告显示，全球每年有200多万人因长时间坐着不动而死亡。预计到2020年，全球将有70%的疾病是由坐得太久、缺乏运动引起的。长期久坐容易引起颈椎病、腰椎病、痔疮以及心脑血管疾病，对人体健康造成不小的损害。

一、长期久坐不利健康

上班开车或乘车坐着，到公司后对着电脑坐着处理工作，下班回家后继续坐在沙发看电视或在书房里打开电脑上网或玩游戏…这样的生活状态似乎成为如今不少现代都市人尤其是上班一族的常态。如果再加上周末喜欢宅在家中，那平均一天坐着的时间远远超出站立和行走的时间。

很多人觉得坐着比站着舒服，但很少人知道长期久会给身体埋下不小的健康隐患。2010年《中国循环杂志》对8800名成年人进行了7年的随访，结果发现，跟每天坐着看2小时电视的人相比，那些每天坐着看电视的时间超过4小时的人，死亡率要高出46%。美国癌症学会分析了123000名中年人14年来的健康数据发现，在沙发上久坐的女性，死亡率要高37%；久坐的男性，死亡率则高。

世界卫生组织发布的一项报告显示，全球每年有200多万人因长时间坐着不动而死亡。预计到2020年，全球将有70%的疾病是由坐得太久、缺乏运动引起的。澳大利亚昆士兰大学研究发现，久坐1小时的危害约等于抽两根烟，减寿22分钟。

2016年4月，美国德克萨斯大学研究小组表示，对2000名50岁以上人群进行的调查结果显示，长期保持一个姿势会导致钙化物在动脉中堆积并引起动脉硬化。每天多坐1小时，患冠状动脉硬化的概率提高12%。此外，长期保持久坐的人患糖尿病和高血压等老年疾病的概率也更高。

二、久坐几大危害

1.颈肩腰腿容易酸痛

长时间坐着不动，会使肌肉弹性降低变得松弛，容易引起下肢浮肿倦怠乏力，严重的话还会使肌肉僵硬，感到疼痛麻木。长时间坐着，人体颈肩腰背要持续保持固定姿势，椎间盘和棘间韧带处于一种紧张僵持的状态，时间一久会容易出现颈肩腰背僵硬酸胀疼痛，或俯仰转身困难等问题。

特别是坐姿不当，如脊柱持续向前弯曲，对脊柱伤害很大，研究表明坐位前屈时腰椎间盘的压力是站立时的2倍多，椎间盘长期处于高压状态容易退变老化，近年来颈椎病和腰椎病明显呈年轻化趋势，特别是在白领办公人员职业当中，和长期久坐有关。

2.体倦神疲消化不良

长时间坐着，人体血液循环减缓，血液黏稠度增高，容易引起大脑供血不足，伤神损脑，产生精神厌抑，表现为体倦神疲，精神萎靡，哈欠连天，还可能引起动脉粥样硬化。如果人在狭窄的空间长时间坐着不动，容易在小腿深静脉中形成血凝，若血凝块脱落，顺着血流到达肺部，并在肺部形成栓塞即肺栓塞，可能会引起猝死。

缺乏全身运动，会使人体胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，日久就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等症状。长期久坐的人还容易变胖，肥胖后脂肪肝、糖尿病、心脑血管疾病等各种各样的慢性病都会随之而来。

3.容易患上痔疮

痔疮“偏爱”坐办公室的人，问题也出在久坐不动上。长时间保持坐姿，特别是坐在软座上，腹部血流速度会减慢，下肢静脉血回流差，血液循环受阻，容易导致直肠静脉发生扩张、淤血，肛垫上方及周围的支持和固定组织发生变性和退化，失去支持和固定效能，肛垫下移到肛管，形成痔疮。

4.前列腺炎“导火线”

前列腺炎是男性的常见病，但患病者多为中老年人。然而近年来，前列腺炎却有年轻化的趋势，长期久坐不运动是一大致病原因。

从生理学观点看，坐位可使血液循环变慢，尤其是会阴部的血液循环变慢，导致会阴及前列腺部慢性充血淤血。短时间坐着还好，但坐的时间一长，容易造成造成局部代谢产物堆积，前列腺腺管阻塞，腺液排泄不畅，严重时可能导致慢性前列腺炎。

久坐带来的女性生殖隐患中，最值得一提的是子宫动脉供血不足而影响正常怀孕。长时间坐着，使得血液循环不畅、静脉回流障碍，造成血液瘀滞在下肢、盆腔底部，子宫供血就变差了，导致排卵和胚胎发育障碍。

三、几个小动作 缓解久坐危害

1.转头

长时间伏案工作得不到放松的话会让身体紧绷，有时会感觉到脑袋变得特别沉，通过转头这个动作能让紧张的肌肉得到放松。

先抬头尽量向后仰，慢慢回来，接着将下额头慢慢俯至胸前，这样能让颈背肌肉拉紧和放松；接着再缓慢转换头部，做圆周运动，并且向左右两侧倾斜10～15次。然后再将腰背靠在椅背上，并让双手在颈后抱拢片刻。专家提醒，容易头晕的人做这个动作时一定要慢慢匀速地转动头部，速度太快反而会产生身体不适。

2.摩擦颈部

颈椎病是现在大部分白领都会有的一种疾病，长时间对着电脑不动，又或者是坐姿不正确，就容易导致颈椎病的出现。

专家建议，在办公室内如果感到颈部疲劳的话，最简单的方法就是两手的手指互相交叉，放在颈部后方，来回摩擦颈部，令颈部的皮肤有发热的感觉。这样连续续摩擦36至81次，颈部发热之后就会感到放松和舒适。每工作一个小时左右，就适当眺望远方，让颈部回归放松，然后再慢慢旋转颈部，不需要太长时间。

3.叩腰

适当叩腰能够放松腰部，缓解疲劳。双手握空心拳，反手背后，然后用双手拳背着力，有节奏地、交替呈弹性叩击骶部。力道要由轻到稍重，手法要平稳，叩击时要用振动感。先从骶部向上叩击至手法不能及为止，然后再由慢慢向下叩击到骶部，反复这样做数遍。

4.踮脚

不少人在电脑前坐着时都喜欢翘二郎腿，这样容易导致脚部血液循环不畅而出现其他毛病。专家建议，工作一段时间之后要适当做一个脚部运动，放松脚部。将两脚的脚后跟踮起来，只用脚尖着地，两腿不停地上下抖动。两腿的肌肉不停地收缩和放松能促进血液循环。

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