抗疲劳不必非吃补品

慢性疲劳症状繁多, 其形成与长期工作紧张、生活习惯不规律等因素密切相关, 个人调护对于预防疲劳十分重要, 那应该如何正确进行调护呢?

有患者经常问我:“医生, 我总是特别累, 什么都不想干, 也干不动, 我是不是很虚, 应该补一补呢?”实际上, 很多人的疲劳不是单纯的体虚, 饮食调养也绝不是简单的补补而已, 关键是通过合理饮食, 来调节身体的不平衡。

抗疲劳吃点粥

饮食调养的总原则是营养均衡, 规律进食。日常生活中, 可以选用一些具有抗疲劳作用的食物, 包括新鲜蔬果、谷物、干果、肉禽类食物和一些性味平和、药食两用的中药, 进行合理搭配和烹制, 可起到抗疲劳作用。

麦枣安神粥

这里为大家推荐一种既简便易廉而又美味可口的家常饮食——粥。

粥具有良好的抗疲劳和养生功效, “慢性疲劳综合征”的患者, 包括普通人群均可以在日常饮食中, 合理选用和搭配一些粥食, 抵抗疲劳。

麦枣安神粥

大枣10枚, 小麦30克, 加水熬制即可。

功效:此粥方源于中医古籍《金匮要略》甘麦大枣汤, 具有安神缓急的功效, 适用于长期加班、心烦急躁、睡眠不安或更年期的人群。没有糖尿病的人食用时可加入适量蜂

百合枣仁助眠粥

百合15克, 炒蒜枣仁30克 (包) , 粳米50克, 加水熬制即可。

功效:具有滋阴润燥助眠之效, 可用于失眠人群的辅助食疗。

山药莲子健脾粥

山药15克, 莲子15克, 粳米50克, 黄豆30克。黄豆泡水后, 磨制成豆浆, 用豆浆熬制山药、莲子和粳米。

功效:具有健脾养颜之效, 适用于脾虚乏力、面色晦暗的人群。

红豆薏苡仁除湿粥

红豆30克, 炒薏苡仁30克, 葛根15克, 山药15克, 粳米50克, 加水熬制。

功效:具有健脾除湿之效, 适用于脾虚湿盛、舌苔厚腻、头昏乏力的人群。

百合银耳润燥粥

百合15克, 银耳3克, 枸杞子15克, 粳米50克, 加水熬制即可。

功效:具有滋阴润燥明目之效, 适用于长期加班或久视电子产品, 口眼干燥、视物不清的人群。没有糖尿病的人食用时可加入适量蜂蜜。

温馨提示

糖尿病患者或血糖不稳的人群不宜喝粥, 如喝最好去掉粳米等成分, 具体可咨询中医师;胃食管反流患者不宜多喝粥;粥虽好, 普通人群喝粥也要适当, 不宜顿顿喝。

合理适当的运动可抗疲劳

虽然合理适当的运动具有抗疲劳的作用, 但总体来说不建议在室内进行高强度健身或剧烈运动。

最好在天气比较好的情况下, 到空气比较新鲜的户外进行有氧运动。不仅能够锻炼身体, 还可放松肌肉, 舒缓心情, 达到缓解疲劳的作用。

对抗疲劳的运动方式包括:散步、慢跑、爬山、体操、瑜伽、游泳、打球等。

除此之外, 一些传统运动项目如八段锦、五禽戏、太极拳等均具有缓解疲劳、增强体质的作用。可以根据自己喜好、身体情况和环境设施的情况合理选择, 养成良好的运动习惯。

推荐一个简单的抗疲劳操。

抗疲劳操

1.直立伸展运动

双脚站立, 与肩同宽, 双手在体侧自然下垂。吸气, 双手经体侧上举, 尽量伸展;呼气, 双手下垂至体侧, 反复交替。

2. 前臂抬举运动

双脚站立, 与肩同宽, 双手在体侧自然下垂。双手向前、向上抬举, 并尽量保持水平后, 顺时针转动手腕一圈, 再逆时针转动手腕一圈, 双手下垂至体侧, 反复交替。

3.抬腿平伸运动

双脚站立, 与肩同宽, 左手可扶住支撑物, 右脚带动右腿向前向上抬举后, 顺时针转动脚腕一圈, 再逆时针转动脚腕一圈, 右脚带动右腿回到原位。右脚带动右腿向体侧抬举, 回位。右脚带动右腿向后侧抬举, 回位。然后换右手扶住支撑物, 同法抬举左腿。反复交替。

4.腰部扭转运动

双脚站立, 与肩同宽, 双手扶住腰骶部。顺时针转动腰部, 回位后, 逆时针转动, 反复交替。

抗疲劳要学会主动休息

经常有人问:“医生, 最近太累了, 可我都睡了整整一天了, 怎么起床后还是觉得头特别昏沉, 很累呢?”诚然, 缓解疲劳需要休息, 需要睡眠, 然而休息可不是简单的“睡大觉”, 要科学合理主动休息, 才是高效率的休息, 才能真正缓解疲劳。

应如何主动休息呢?

首先要合理安排作息时间, 该睡的时候睡, 该起的时候起, 保证良好的睡眠习惯和睡眠质量, 尤为重要。如果有睡眠问题, 应及时到医院治疗。

其次根据个人的体质、喜好和工作性质等情况, 选择一些主动休息的方式, 如听音乐、静坐、冥想、运动等, 以真正起到休息的作用, 从而高效缓解疲劳。

体力劳动者也需要运动

脑力劳动者用脑比较多, 容易出现脑疲劳, 应通过合理运动, 恢复精力。体力劳动者天天在动, 是不是只要吃好、睡好, 就不用运动了呢?答案是否定的。

体力劳动者长年累月从事某项单一劳动, 身体某些局部组织和器官易造成劳损, 而身体其他部位活动较少, 易造成肌肉力量不平衡。因此, 体力劳动的人群必须在均衡营养的基础上, 主动休息, 合理运动, 可采取一些平衡锻炼的方式, 加强肌肉的平衡训练。

此外, 还可根据从事体力劳动方式, 采取不同的调养方式。

1.教师等职业需长时间站立, 腰腿肌肉易劳损, 易出现腰酸腿痛等症状;下肢血液回流不畅, 易致下肢静脉曲张。平时应注意多活动下肢, 可选择散步、慢跑等运动;休息时可将下肢抬高, 促进下肢血液回流。

2.上班族等需长时间久坐人群, 宜选择慢跑、游泳、打球等全身性运动, 以促进全身气血流通。

3.司机、流水作业人员等人群, 其工作环境嘈杂, 劳动强度高, 技术性强, 体力消耗大, 同时精神也高度紧张, 易出现头痛、肌肉痛、失眠等症, 应选择舒缓的运动方式, 如步行、太极拳、瑜伽等, 使身心同时得到放松。

对抗疲劳, 应该遵循“形神合一”“道法自然”的原则, 从饮食、运动、休息和调情志等方面综合调养, 但不可过度和刻意, 要善于倾听身体声音, 学会给予必须的养护, 自然而理性地过好每一天。

小贴士

养生要放松

有些患者从不吃垃圾食品, 食物搭配非常合理, 饮食按时按点, 严格定量, 认真做养生笔记, 尽力遵从专家指导, 起居有常, 定期运动, 可谓是模范患者。但时常感觉心慌、胸闷、头晕, 或者睡眠不安等, 检查又查不出来任何问题, 患者对此十分诧异。

实际上, 这类患者往往不知道让自己放松, 潜意识里是一种紧张状态, 属于容易紧张的类型。大脑是人体的最高司令部, 如果司令部出问题, 太紧张了, 别的器官就会无所适从, 这类患者可以通过多种方式进行静养和放松来对抗疲劳。

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