节日期间勿忘养生，这套养生公式送给您！

每当人发生什么惊喜或惊吓的事儿，很多人都习惯感叹一句，“我的心肝脾肺肾呀”，但却没多少人知道你的心肝脾肺肾该如何保养。今天一起看看专家们总结的养生密码，希望你“不虚此读”。

防癌密码

1 10 12 21 40

1：每周吃红肉别超1斤

研究显示，红肉，尤其是加工肉类，是结肠、直肠癌发病的危险因素。如果过多摄取，危险系数更高。因此注意不能超量。

这里的1斤指的是摄入的熟肉的重量，即500g煮熟的红肉相当于700-750g生肉。爱吃肉的人，可以通过选择吃家禽肉和鱼肉来代替。

10：每天吃够10个拳头

世界癌症研究基金会指出，调整饮食结构可减少三成癌症，预防癌症主要是膳食营养均衡，多吃蔬菜水果，归纳了10个拳头原则。

12：每天吃够12种食物

世界癌症研究基金会建议以植物性食物为主，包括每天进食不同种类的水果和蔬菜，这样或能降低患癌风险。新版的膳食指南建议了每天吃12种食物以上。

12种食物听着好像很多，其实如果合理分配到一日三餐中，也没多少：

• 早餐：4~5种食物；
• 午餐：5~6种食物；
• 晚餐：4~5种食物；
• 零食：1~2种食物。

20：指喝酒要适量，男性每天喝酒量最好别超过20克，女性最好少于10克，而且是喝酒精含量不超过15%的低度酒。

40：40岁以上人群，患癌风险明显加大，需要更加重视癌症的定期筛查。40岁以上、有吸烟史、工矿职工、长期接触放射性物质的人属于肺癌的高危人群，应每半年到一年做一次肺癌筛查。50岁以后，有结直肠息肉、腹泻、便血病史的人，最好做肠镜筛查或CT检查；男性还应该增加前列腺特异抗原检查。

护心密码

0 5 30 140 90 80

对一般人而言，如果稍一活动就气喘吁吁，表明心脏的老化已开始。年老并不意味着心脏老，关键在于预防是否到位。

0 ：吸烟为0，戒烟可降低36%的心脑血管死亡率，吃他汀类药物才29%，吃阿司匹林才15%，算下来，戒烟防病治病最划算。

5：总胆固醇控制在5mmol/L以下

30：每天走路30分钟（健康人快走、冠心病患者以不发作心绞痛为准）

140/90：血压控制在140/90mmHg以下。

80/90：女性腰围超过80厘米、男性腰围超过90厘米，就有患心血管病和糖尿病的危险。

腹部肥胖带来的问题就是内脏脂肪含量很高，更容易患高血压、心脑血管疾病。如果每个人通过锻炼，腰围减少5厘米，心血管疾病的发病率就会下降好几倍！

护血管密码

3 15 40 6000

3： 喝好三杯水，喝水记住早晚一杯水，深夜补口水。

睡前半小时喝杯温开水，对降低血液黏稠度，预防血栓很有帮助。

清晨起床后喝杯温开水，可减轻心血管负担。

半夜起床也可喝口温开水。心肌梗死多发生于午夜两点左右，这个时间补水也很重要。

15：大笑15秒可保护心血管，日本的一项研究显示，在看搞笑喜剧时，血管会扩张有弹性。发自内心的开怀大笑，并持续时间15秒以上，可以带动大脑产生内啡肽，扩张血管，减轻血管壁炎症反应。

40：年过40查颈动脉。脖子上的皮肤最细嫩，脖子处的血管也最“敏感”。颈部动脉就像一个窗口，能够一眼看出全身的健康状况。人过四十，每年可以花几分钟做个颈动脉超声检查，对心脑血管疾病有很好的预警效果。

6000：每天走6000步，行走时每一步都肌肉用力的结果，人体动脉血管都是深藏于肌肉的深处，肌肉有节奏的运动，就等于自动保护血管弹性的一种措施。

护胃密码

5 6 36 40

5：五大行为最伤胃，吃的太麻太辣太烫；吃饭没准点；暴饮暴食；饮酒无度，爱烟成魔；爱咖啡也更爱浓茶。

6：《中国居民膳食指南（2016）》中，盐的推荐量为小于6克。盐太多会降低胃中保护性黏液的黏度，使它对胃壁的保护作用下降，食物中的各种有害因素更容易作用于胃壁，致使胃病发生。

36：最好能坚持每口饭菜嚼36次，可以充分吸收营养、保护肠胃、促进消化等等。当然，如果是鸡蛋羹等食物不需要这么多下。如果做不到36次，那也要记住细嚼慢咽。

10/40：人们最适宜的进食温度应在10℃~40℃左右，一般能耐受的温度最高为50℃~60℃。温度太高则容易烫伤胃粘膜，使胃粘膜保护作用降低。

护肺密码

3 4 7 100

3 ：每周三次及以上的晨跑，每天在20分钟到半个小时左右就好。

4：4种“气” 最伤肺，吸烟的毒气，烹饪的油烟气，装修的甲醛气，生气时发脾气，要减少这四种气。

7:7种护肺食物要常吃，梨、杏仁、冬瓜、山药、荸荠，银耳，川贝。

100：时常刺激按摩双手，对健康大有裨益，尤其能够起到养肺功效。做法：两只手十指张开，掌心相对拍打手心100次。以掌心微微发红发热的程度为宜，拍完搓一搓双手。

健康状态公式

HS = f （E）+ ACHS + B + LS

1976年，美国学者布鲁姆（Blum）提出一个决定个体或人群健康状态的公式：HS = f （E）+ ACHS + B + LS

HS：健康状态

f ：是一个“函数”

E：环境

ACHS：保健设施的易获得性

B代表： 生物学因素

LS代表：生活习惯

生活习惯、环境、生物学因素、保健设施是影响健康的四大因素，其中生活习惯占主导地位。我们该如何养成健康的生活习惯呢？

1．平衡饮食 平衡饮食，不仅要求三餐营养合理，同时还须杜绝不吃早餐的坏习惯。饮食提倡绿色食品，这并不是指素食食品，而是指适合身体生理代谢需要的规律性健康饮食。

2．适量运动 正所谓“生命在于运动”，适当合理的健身活动能促进血液循环、新陈代谢及生长发育，提高机体免疫功能，改善灵活性，使心肺功能得到增强，可预防和推迟退行性病变，增进健康，延缓衰老。

3．戒烟限酒 烟是许多疾病的致病因素，吸烟能造成慢性疾病和消耗生命，吸烟是慢性自杀，是影响人类健康的天敌。酒少量饮用可以，过量就不宜，主要会损坏肝脏，因为全部的酒精都要通过肝脏解毒，易损伤肝细胞。

4．心理健康 情绪对健康起着极其重要的作用。消极情绪可以引起人体各系统失调，导致失眠、心动过速、血压升高、食欲减退、尿急、腹泻、月经失调、乳汁减少等。为保证机体健康，就必须保持愉快的心情，高兴对待每一件事，微笑对待每一天。正确处理好人际关系，善于调控自我情绪，改善社会生活环境，有利于保持充沛的精力、敏捷的思维，提高大脑及神经系统的功能。

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