宅家一族不发胖，中秋健身有秘诀！

目前是秋季是养生的好时节，但对于整日宅在家中追番看剧的宅男宅女们来说减肥才是最重要的。不过大多数喜欢宅在家中的人很难出门前往健身房，所以最为适合他们的健身方式就是“家庭健身”。事实上在家中锻炼健身也是很有讲究的，例如如何设定科学有效的健身计划，以及在饮食方面也要注意食材的挑选和卡路里的控制，只有面面俱到才能够确保健身有效。

要有合理的锻炼计划

第一步：

想要在家中完成减脂塑形的目标，那么第一步就是设定科学且符合自身需求的健身计划。对于初学者来说选择合适的锻炼方式，以及确定合理的健身时间等都是非常重要的。计划的第一步骤就是做好充足的准备工作，提前30分钟进食补充碳水化合物，因为减肥并不等于节食，毕竟运动会消耗能量，而如果连脂肪代谢的能量都不具备的话，是不可能完成所有的减脂运动。更何况空着肚子锻炼也会影响个人的心气儿。

第二步：

第二步是要进行锻炼前的伸展拉伸练习，事实上不仅仅是在锻炼前需要进行锻炼之后也要对自己的身体、腿部肌肉进行拉伸放松，确保不会出现肌肉拉伤等情况。第三步就是进行适合自身需求，以及符合室内要求的减脂运动了。由于在家运动缺少器械和足够的空间，所以尽可能选择无器械的运动方式，从而达到燃烧脂肪的效果。

在完成了所有的锻炼之后便需要进行静态拉伸，让肌肉逐渐恢复避免出现肌肉酸痛、拉伤。值得一提的是在锻炼之后需要吃上一顿营养餐，一般是以少量蛋白质和碳水化合物为主。

合适的锻炼项目介绍

最简单的项目往往最为有效，对于很多健身新手以及宅在家中经常不出门的人来说，一些人们所熟知的锻炼方式都是非常合适的，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等等。不过虽然这些项目被大多数人所熟知，但能够掌握标准动作的人却不多。

（1）俯卧撑：

这一项目主要锻炼的是手臂和臀部、腿部的肌肉群，最为标准的方式应该是将双脚放在矮凳上，确保身体在伏卧的时候腰部和肩膀平行，此外手掌与肩膀也要保持相同的宽度。还有就是注意自己的呼吸方式，上升时要吸气下降时则是要呼气，五个为一组一共要做十组，随着力量的提升脚的高度也可以随之增高，效果才会更好。

（2）仰卧起坐：

除了俯卧撑之外还有仰卧起坐，这也是在家中可以完成的一种锻炼项目。和俯卧撑不同，仰卧起坐锻炼的是个人的腰腹力量，如果想要拥有八块腹肌的话这种锻炼方式必不可少。在练习的时候需要平躺身体且双脚并直，同时双手较差放在胸口，切记不可抱在脑后。随后通过腰腹的力量让自己的身体直立起来，注意臀部不可抬起，当胸和膝盖相碰之后便可以缓慢后仰了。每次做五组，每组十五个，当然对于初学者来说只要能够感受到腹部肌肉有着明显的收缩便可以停止了。

（3）深蹲：

深蹲同样是不需要借助任何器械便可以完成的一种锻炼方式，堪称是锻炼大腿肌肉的王牌动作。不过由于深蹲对于姿势的要求较高，一旦未能按照标准姿势进行练习的话就有可能伤膝关节，所以在学习深蹲的时候必须掌握正确的姿势。一般来说深蹲的标准姿势就是腰背需要保持垂直，深蹲的时候髋关节要低于膝关节，随后尽可能的向下蹲。在深蹲过程中需要保持正确的呼吸方式，深吸气的同时控制自己的膝盖慢慢屈膝下蹲，注意下蹲时臀部无需落到踝关节，只要大腿平行于地面或者是稍低于膝盖即可。

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