在平时的健身活动当中,我们一定要学会改善和完善自己的一些健身的动作,这样有助于训练更加科学,平时也应该经常想教练咨询健身的心得和经验,这其中也包括健身耸肩的问题,在健身耸肩的时候,可以通过一定的方法来进行矫正,要学会一些规定的动作,我们来了解一下这方面的内容。
健身耸肩怎么矫正
肩颈肌肉灵活主要是上斜方相对过强,中下斜方和菱形肌被拽上去了。所以我针对他的情况安排了三个针对性的训练,如下:
1、手撑肩下沉
双手与肩同宽,手掌支撑在板凳上,肘关节微曲固定,腰背挺直,身体与板凳尽量挨近。吸气,身体垂直下落,肩膀尽可能去触碰耳朵。吐气,下斜方发力将身体还原至沉肩状态。整个过程肘关节角度不变,身体始终贴近板凳垂直运动。
2、俯卧飞鸟
俯卧在平板凳上,下巴收紧,头部和胸部微微抬起,腰腹收紧,双脚打直并拢,双手手肘微曲放于肩膀两侧。吐气,中下斜方和菱形肌发力双手向身体侧面打开,肘与肩平行(若耸肩则肘略低于肩),背部中间夹紧,顶峰收缩1-2s,吸气缓慢下放还原。
3、直杠肩带下沉
双手抓住直杠,握距比肩略宽,手肘微曲固定,胸部挺起,头部稍稍后仰,腹部核心收稳,双脚弯曲盘起。吸气,肩膀缓慢上提,背部尽量向上拉长伸展。吐气,下斜方发力将肩胛骨缩回,保持沉肩。动作不宜过快,保证腹部收紧不挺腰,手臂勿需抓握太紧以免手臂过累。
在小林每次进行增肌训练之前,我都会给他安排这三个训练动作,每个动作2组,每组16-20次反复,可以放松肩颈。在小林坚持这些训练1到2个月后,他耸肩的情况明显改善了不少,现在可以更好地感受肌肉收缩,而且做手臂高过头部的动作时也不会有耸肩的情况了。
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