膝盖肌肉怎么练

人体膝盖周围的肌肉对于人体存在有很大的作用，行走、跑跳等等都需要用到这个部位的肌肉。而相信很多健身的人都知道，人体膝盖周围的肌肉是比较难练的，因此人们琢磨出来了许多锻炼膝盖周围肌肉的方法。比如靠墙弯曲膝盖、坐姿大腿收缩亦或者是直腿提高以及深蹲等等。下面来详细介绍一下膝盖周围肌肉怎么练。

1.靠墙膝盖弯曲 - 3组10次

练习方法：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动(弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖)。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

提示：可以贴着瑜伽球靠墙下蹲。

2.坐姿大腿收缩 - 15秒*3组*2边腿

练习方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。

提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。

3.直腿提高 - 3组10次*2边腿

练习方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。

4.坐姿腘绳肌大腿拉伸- 3组15秒*2边腿

练习方法：坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。

提示：保持背部挺直及臀部弯曲

5.ITB(髂胫束拉伸) - 3组15秒*2边条腿

练习方法：站姿，左脚略屈膝向前，右脚穿过左脚于身后并打直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束。保持15秒钟后换边。你应该感到大腿和臀部的拉伸。

提示：不要忘记保持平衡，柔韧性不佳可以稍稍侧屈;如果想增加髂胫束的柔韧性可以将侧屈的角度加大。

6.徒手深蹲- 三组10次

练习方法：站立双脚与肩同宽，脚指稍向外，手放于身体两侧。弯曲膝盖下蹲，同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直，不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。