颈部拉伸动作

现在颈椎疾病越来越年轻化，很多年轻人因为长期低头工作、学习、玩手机等多种原因致使颈部出现酸痛等情况，长期以往导致颈部的肌肉也开始出现钙化等问题，严重者还会出现神经痛的情况。最好的缓解方法是经常锻炼颈部以及养成良好的颈部使用习惯。下文介绍了几种颈部拉伸的动作，来看看吧。

拉伸之前需要做适当热身

颈部拉伸也是一种全身运动，做之前需要适当的热身，具体步骤如下：

1、摆动所有的脚趾，5~10秒。

2、转动脚踝，左右各5~10秒。

3、弯曲膝盖，左右各5~10秒。

4、站立，双脚打开，与肩同宽，转动臀部，每侧5~10秒。

5、来回扭动躯干，5~10秒。

6、转动肩部，左右各5~10秒。

7、弯曲肘部，左右各5~10秒。

8、从一侧到另一侧转动颈部，5~10秒。

9、转动手腕，左右各5~10秒。

10、摆动所有手指，5~10秒。

六个简单的拉伸动作轻松完成颈部拉伸

简单的颈部拉伸动作很容易学会，借助护士的亲身示范，一起来尝试一下吧。

1、头颈旋转

①双手下垂呈自然状态。稍微抬起下巴，注视前方。

②将头部转向右侧，保持5秒。

③缓慢恢复头部至中心位置，休息5秒，在另一侧重复以上动作。

可锻炼部位：胸锁乳突肌、夹肌、肩胛提肌、斜方肌、棘间韧带、关节囊韧带。

2、颈部向上倾斜

①双手下垂呈自然状态。缓慢抬起头部，使鼻尖朝向右上，注视上方。

②保持5秒。

③缓慢恢复头部至中心位置，休息5秒，在另一侧重复以上动作。

可锻炼部位：胸锁乳突肌。

3、颈部侧倾

①身体挺直，双手下垂呈自然状态，稍微抬胸，肩部稍压向后下方。

②缓慢向右倾斜头部，感觉头部重量转移至这个方向，将手掌放在头上，手指摸耳。另一只手臂向下伸展，手指伸直，保持5秒。

③手臂放松，缓慢将头部恢复至中间位置，休息5秒，然后在另一侧重复以上动作。

可锻炼部位：肩胛提肌。

4、颈后拉伸

①双手十指交叉放于脑后。

②轻微低头，保持5秒。

③缓慢恢复头部至中心位置，休息5秒，在另一侧重复以上动作。

可锻炼部位：胸锁乳突肌、项韧带、棘上韧带、斜方肌。

5、三头肌拉伸

①身体直立，提胸，向后下方按肩部。

②将右臂举至脑后，肘部弯曲，目的是要将肘部移动到脑后中央，右手落在肩胛骨之间。

③左手抓住右肘部，在右肘部保持不动的同时，左手轻拉右肘部以强化拉伸。

④放松肘部，在另一侧重复以上动作。

可锻炼部位：肱三头肌。

注意：此动作要避免头部和颈部方向一致，使脊骨保持在一条直线上。气息均匀，不要屏住呼吸。

6、二头肌拉伸

①身体直立，提胸，向后下方按肩部。

②两手十指相扣，放在身后，挺直手臂，向内扭转腕部，使手掌尽量贴至臀肌处。

可锻炼部位：肱二头肌、前三角肌、胸大肌、胸小肌。