跑完半马后如何恢复

跑完步之后身体恢复是非常重要的，一定要先补水，由于马拉松是一个非常消耗水分和糖分的运动。所以跑完之后一定要学会放松自己的身体，在补水方面一定要注意身体影响的增加。喝水时一定要注意小口喝，喝的频率可以提供快一点，冲一个热水澡然后去做一个按摩，这样才是最让自己舒服的。

1、抵制住参加赛跑或者大运动量跑步的冲动

给你的肌肉一个休息和自我修复的机会。从一个半马中完全恢复过来大约需要两周的时间，因此在那段时间内不要试着去跑很长的距离或者做剧烈运动。坚持做一些短距离的、简易的跑步或者交叉训练。

2、确保补充水分

修复你的液体平衡是恢复过程中的关键部分。同时饮用水和运动饮料来补充流失的液体，钠和电解质。

3、冰敷你疼痛的肌肉

在跑完半马后的几个小时，甚至几天内洗冰浴能够加速你的恢复。如果你无法忍受洗冰浴或者没有办法使用浴缸，用冰和水装满一个桶，这样至少让你的双脚和小腿能置入冰中。用冰袋敷在疼痛的地方，比如你的小腿和膝盖。

4、健康饮食

坚持碳水化合物和蛋白质的膳食平衡来帮助修复和重建那些受损的肌肉。你可能仍然会像你训练时那样一直感觉很饿，坚持少量多次的进食准则来抑制你的饥饿同时又避免暴饮暴食。

5、去做一个按摩

按摩对于你的肌肉疼痛和僵硬能起到巨大的缓解作用——只要能确保按摩师力道柔和。一些半程马拉松甚至在终点处设置了按摩帐篷，以便你能在完赛后得到及时的按摩。你也可以使用按摩器例如泡沫轴或按摩棒进行自我按摩。

6、远离失落

你训练得是如此刻苦，围绕跑步去安排你的生活并且实现了你的目标。因此在跑步的激动消散后感到失落和迷失是正常的——实际上也是很常见的。克服这种跑后抑郁的最好方法就是去设置一个新的目标。给自己几周的时间恢复然后选择另外一个跑步赛事。不一定非得是另外一个半马，也许你想跑更短的距离，比如5公里或10公里，或者去尝试一个全马。

7、保证充足睡眠

睡眠对于恢复过程至关重要。训练和参加半程马拉松会让你身心俱疲。你的机体需要一个恢复和休息的机会。倾听你的身体并且不要因为睡太多而有负罪感——这是正常的。

8、享受你取得的成就

不停地提醒自己你取得了多么不可思议的成就。看着比赛的照片去重温那一天，再次戴上奖牌并且记住冲过半马终点的那种感觉。