学会睡眠，享受大脑营养剂

都说睡眠是“大脑的营养剂”，睡眠可以帮助我们恢复精力和体力，对每个人来说都是非常重要的。但生活中，不少儿童青少年饱受睡眠问题困扰，并引发认知、行为、学业等系列问题。帮助他们“学会睡眠”成了一个问题。

　　青少年是最容易睡眠不足的人群。据调查，青少年的平均睡眠时间是7-7.25个小时，但事实上他们需要9-9.5个小时的睡眠。睡眠不足会对青少年身心健康带来一些负面影响，包括情绪问题、行为偏差，认识能力受影响，以至波及学业。

　　现有研究发现，睡眠不足会使得学龄儿童表现为情绪化、易激惹等，也更容易出现一些不良行为，如喝酒、吸烟以及其他危险行为。此外，它还会影响孩子的注意力、记忆、反应速度、决策力、创造力，而这些能力对在校生来说都是重要的。研究显示，睡眠不足会使得学生出现成绩下降，容易上课打瞌睡、迟到、甚至逃学。

　　大多数青少年都是由于睡眠习惯不良导致的睡眠不足，也有一些存在睡眠障碍。在青少年中常见的睡眠障碍有睡眠时相延迟综合征、失眠等，还有少部分青少年会有不宁腿综合征及周期性腿动，以及发作性睡病等睡眠障碍。

　　不推荐药物应用，行为治疗帮助孩子学会睡眠失眠

　　包括入睡困难、维持睡眠困难（易醒），以及早上早醒。很多情况下，失眠是由其他睡眠障碍引起的一个症状，这就好比疼痛是许多疾病的共有症状一样。如果失眠不是由于其它睡眠障碍、躯体或心理疾病所导致，那就可以认为是原发性失眠或心理生理性失眠。当然，失眠也可以是由于外界应急事件导致的暂时情况，通常是个慢性睡眠问题。

　　原发性失眠主要是由于不良睡眠习惯导致的，如不睡觉的时候也经常躺在床上、白天午睡、日常作息不规律等；另一个常见的原因是不良的心理暗示，如“我今天晚上可能又睡不着了”。失眠的儿童常表现不愿意上床睡觉，对睡眠这件事情感觉紧张，尤其青少年会担心无法入睡。这些失眠患儿也会常常抱怨白天感觉疲倦，无法集中注意力学习，情绪波动起伏、容易发脾气。

　　目前没有针对失眠的特异性诊断实验室方法，诊断主要依靠病史，必须要排除其他睡眠疾病、躯体或精神心理疾病。

　　治疗失眠的过程也是学习的过程，需要患者自己努力，并且要有足够的耐心，方法主要有——

　　【良好的睡眠习惯】这是治疗失眠的基础，它包括每天保持固定的作息时间；卧室的环境应该是安静、舒适、黑暗，并且室温稍低些；入睡前的活动应该是比较平和、有助睡眠的，不应该在睡觉前玩电脑游戏或看电视等。

　　【放松法】教会孩子放松的方法，例如在入睡前深呼吸，想象平静的画面，比如平静的海面，或想一些有趣轻松的事情。

　　【改变对睡眠的想法】因为失眠的孩子通常都会对睡眠有负面想法，必须帮助他们以积极的态度对待睡眠。例如以前想着“我今晚又睡不着了”，现在应该想着“我今晚上床睡觉前我会很放松”。

　　【把卧室的钟拿走】晚上睡不着经常看钟会使得孩子变得焦虑，更加无法入睡。

　　【限制床上时间】每天在床上的时间就是每天晚上睡觉的时间，也就是非常困了才上床睡觉，醒了就起床。在非常困倦的情况下会很容易入睡，并且不容易醒来。一旦建立了这个规律，就开始逐渐提前睡觉的时间，每次提前15分钟，直到调整到治疗的目标时间。

　　【睡不着，就起来】与其躺在床上翻来覆去，还不如起床，这样可以建立起卧室和睡觉之间的条件反射。如果20分钟以后还是无法入睡，就起床做一些放松的事情，可以看书，但是不可以看电视！等到困了再睡下，如果20分钟还无法入睡，再起来。直到在这个过程中睡着。

　　【药物】对于儿童和青少年失眠患者，不建议应用药物治疗。

　　“夜猫子”或是病，改变睡眠时间使生物钟归正常

　　睡眠时相延迟综合征指患者的睡眠觉醒节律向后推迟两小时或以上。例如，青少年通常晚上10点睡、早晨7点起床，而睡眠时相延迟综合征的患儿则要到晚上12点或12点以后才睡，早晨7点则必须起床去上学。大多数患有睡眠时相延迟综合征的青少年都会称自己是“夜猫子”，总是感觉在晚上精力旺盛，学习效率高。他们通常平时睡眠时间要远少于周末。

　　这会有什么问题么？

　　睡眠时相延迟综合征通常在青春期比较明显，但可以始于童年。尽管引起这一综合征的原因还不很清楚，但与青春期开始的生物钟调整有一定关系。通常在青春期开始后，正常人的生物钟会向后推迟两个小时，在睡眠时相延迟综合征的患儿则会推迟更多时间，以至无法适应正常生活。这种生物钟的调整并不是孩子的故意行为，而是一种生理现象，大约7%左右的青少年患有睡眠时相延迟综合征，但很多孩子会因此被认为“不听话”。这些患儿的症状通常表现为白天嗜睡。尽管他们也希望在正常睡觉时间可以入睡，但是通常他们呆在床上无法睡着。他们通常没有其他的睡眠问题主诉，因为只是生物钟的推迟，所以一旦入睡，睡眠质量还是非常好，没有频繁的夜醒或其他症状。需要注意的是，现在有的患儿会因为有白天嗜睡或上学迟到等情况而出现抑郁或其他行为问题，也有一些患儿出现了厌学症，这会使得诊断和治疗都变得困难。

　　目前，没有明确的实验室检查特异性地对睡眠时相延迟综合征进行诊断，所以诊断也主要依靠病史。有时，整夜的睡眠分析可以用来排除其它睡眠疾病的存在，比如阻塞性睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等。

　　睡眠时相延迟综合征的治疗相对困难，治疗成功必须患儿有很大的动力。治疗的最终目标是把患儿的生物钟调整到正常作息。除了此前的养成良好睡眠习惯，治疗方法主要围绕生物钟的调整。

　　【提前睡觉时间】如果孩子上床睡觉时间比治疗目标时间晚两个小时之内，可以采用提前睡觉时间的方法。如果孩子通常的睡觉时间为晚上12：30分，那可以先提前15分钟，也就是12：15睡觉，保持这个时间1-2个晚上；然后再提前15分钟1-2个晚上，依次类推，直到提前到目标时间。

　　【推迟睡觉时间】对于孩子目前上床睡觉时间比治疗目标时间晚3个小时以上的，通常提前睡觉时间的方法都难以奏效，所以采用推迟睡觉时间的方法，每1-2个晚上推迟上床时间2-3个小时。例如孩子平时要2点睡觉，则先将睡觉时间推迟到4点，然后持续1-2天，再推迟到早上6点，依次类推，直到把时间调整到目标时间晚上10：30分。对于患有睡眠时相延迟综合征的孩子来说，把睡觉时间往后推迟要比往前提容易的多。

　　【维持目标作息时间不变】一旦经过调整达到了治疗目标的作息时间，就需要坚持保持作息时间的稳定。有时因为作业或晚上的活动只有一个晚上的规律打乱，也可能导致生物钟重新回到原来的规律。通常需要坚持几个月，生物钟才会相对稳定。

　　除此之外，也有一种治疗叫“光疗法”，也就是在早上让孩子有20-30分钟的时间接触到非常亮的光，而在晚上要尽量把光线调暗。早上的亮光可以帮助孩子调整内在的生物钟，但目前国内还没有相关的光疗治疗盒供应。

　　（作者为上海儿童医学中心发育行为儿科副主任医师）

　　【链接】青少年良好睡眠习惯小贴士

　　1睡眠规律。上床和起床的时间应保持一致，平时和周末的睡觉时间差异不应超过1个小时。

　　2日照。每天保证一定的户外活动，接受阳光照射会帮助你更好地调节生物钟。

　　3经常锻炼可以帮助你有更好的睡眠质量。4卧室应该是安静、黑暗、舒适的，室内温度应该控制在23度以下。

　　5床只是用来睡觉的。不要在床上看书，听音乐。

　　6拒绝咖啡因。下午及晚上都应该避免吃含有咖啡因的食物，如咖啡、茶、可乐等汽水，以及巧克力。（江帆）