失眠了，你该怎么办？

3月21日是世界睡眠日。现代人工作、生活的压力越来越大，很多人都曾出现失眠的情况，如果不及时调理，就容易造成对身体各方面的伤害。请关注——失眠了，你该怎么办？

　　世界卫生组织对14个国家15个地区超过两万人的调查显示，27%的人有包括失眠在内的多种睡眠障碍。与此相似的是，中国睡眠研究会公布的一项最新调查结果显示，中国成年人仅失眠的发生率就达38.2%。

　　另有报告表明，44%的中国人有不同程度的睡眠问题存在，仅1/5有睡眠问题的人会主动寻求医生的帮助。尽管失眠现状非常严重，但九成患者就诊中仍不会主动向医生询问、讨论失眠问题。

　　有专家指出，长时间的失眠将导致高血压、糖尿病、肥胖、心脏病发病风险的增加。此外，慢性失眠可能与慢性生理和心理性疾病相关，包括关节炎、心血管疾病和抑郁症，并且这些患者慢性失眠的发病率比一般人群高得多。文化程度、社会地位越高的人发生失眠的危险性越大。

　　减轻睡眠压力

　　睡眠既然像吃饭一样自然。“因为我们脑内就有专门负责睡眠和觉醒的结构。”首都医科大学附属北京安定医院精神科贾竑晓教授表示，有些人会过分夸大失眠的危害，一旦失眠，则立刻非常警觉，在次日一定想方设法让自己补觉，或提前就寝，或强迫自己几点入睡。结果，这种主观的努力反而干扰了睡眠本身的节律，抑制睡眠本身调节功能的发挥，带着“目的”去睡觉，反而会让自己变得兴奋、警觉甚至焦虑。

　　“一旦连续失眠几个晚上，有的人会觉得这是很严重的健康问题，会继续想办法‘努力地’睡觉，结果就进入了恶性循环，晚上越想睡越兴奋，白天不该睡觉的时候却昏昏欲睡。”贾竑晓认为，睡眠就这样在主观的努力下转变为了失眠。失眠也因为不恰当的关注而得以维持。“实际上，如果连续熬夜，睡眠本身会积攒一些睡眠压力，到睡觉的时候，想不困都很难。如果没有人为的干预，人本身会很快就会入睡的。就是那些对睡眠过分的期待和关注，导致了失眠。”

　　另外，贾竑晓建议，失眠的人睡不着觉或半夜醒来一定不要看表，这样可以减少患者的焦虑，改善睡眠质量。患者可以在卧室里放一个小闹钟，控制起床时间。

　　是否患上抑郁症？

　　还有些患者的失眠与上面的情况有所不同。有些人或许没有什么直接原因，睡眠渐渐地不理想了，比如入睡慢，容易醒，特别是醒得较早。白天逐渐出现情绪低落、心烦、话少、兴趣降低、食欲下降、精力不足等。这个时候，可能就有抑郁的发生了。

　　“失眠不过是抑郁的表现之一，是抑郁诸多症状中的一个。却是最容易被识别和发现的症状。”贾竑晓认为，这个时候，如果仅仅处理失眠，则效果有限。需要在进行抗抑郁治疗的同时，进行失眠的治疗，标本兼治。抑郁缓解后，失眠也会慢慢地随之而好转。

　　很多中老年人由于合并躯体疾病，以及年龄的原因，出现抑郁的风险也在增加。往往最初就是以失眠作为最早出现的症状。此时，如果出现合并情绪方面的问题，则最好到精神或心理科就诊，以排除有无抑郁的存在。“当然，其他很多心理疾病也会伴发失眠。在就诊的时候，一定要把失眠以及伴随出现的精神心理症状告诉医生，以免贻误病情。”贾竑晓强调说。

　　吃安眠药会上瘾？

　　贾竑晓指出，很多人对安眠药都谈虎色变，认为吃了安眠药会“傻了”，或对药物“依赖”了。这些认识上的误区和以前对“安定”的滥用有关。

　　安定这类安眠药有个特点，就是能够延长浅睡眠的时间，但对深睡眠的改善作用不理想。而深睡眠却是最让人放松最解乏的睡眠。很多人服用安定后会觉得能睡着了，但不舒服，原因就在这里。现在，催眠药更新换代较快，已经有很多的新药可供选择。

　　“成瘾性是病人最害怕的副作用。”贾竑晓解释说，很多病人正是因为担心服安眠药后会成瘾，戒不了，所以排斥安眠药。为了解决安眠药的依赖性问题，世界卫生组织（WHO）规定：使用任何一种安眠药，医生处方最好不要超过4周。应该说，这条规定为避免产生药物依赖性奠定了很好的基础。“很多时候，由于惧怕和排斥使用安眠药，失眠患者常常对身体过于关注，将说明书上所有副作用都拿来一一对号入座，从而夸大了安眠药的副作用，反而造成内心的恐惧感。”

　　牛奶红酒作用不大

　　公众都认为，睡不着时喝点红酒就能很快入睡。真的是这样吗？

　　贾竑晓指出，由于酒精会让大脑皮层兴奋、抑制的节律发生紊乱，虽然可能会在初期诱导睡眠，但可能带来频繁觉醒、睡眠断断续续等现象，甚至引起更为复杂的失眠现象，还可能带来嗜酒的不良习惯。

　　许多失眠者喜欢在夜里给自己来杯牛奶。有人还为此找到了科学依据——牛奶中含有一种能使人疲倦欲睡的化合物L-色氨酸。大脑以这种化合物为主要原料，合成的五羟色胺能抑制思维活动，从而使人想睡。

　　资料显示，一小份食物中含有的色氨酸总量并不足以让身体神经递质水平发生波动。由于氨基酸之间会互相竞争有限的通道，结果食用蛋白质丰富的食物——如牛奶，反而降低了色氨酸穿过血脑屏障的能力。“不过，热牛奶毕竟不是兴奋性的食物，所以有些人喜欢提前半小时以上去喝点热牛奶，至少对睡眠不会造成负面作用。”贾竑晓说。

　　如果非要寻觅“催眠食物”，比起牛奶，不如吃些饼干。碳水化合物会刺激胰岛素的合成，而胰岛素可以帮助色氨酸以外的其他氨基酸进入肌肉组织，血脑屏障通道的竞争者少了，进入大脑的色氨酸就增多，人也变得昏昏欲睡。（记者 李颖）