想对抗新冠病毒？你首先要好好睡觉！

2020年4月11日讯 /生物谷BIOON /——即使在最好的情况下，晚上也很难睡个好觉。所以，当你感到焦虑或者脑子里有事情的时候，情况就更糟了，比如COVID-19全球大流行的时候。
不过现在，睡个好觉可能比以往任何时候都更重要。
睡眠对保持我们的健康和情绪是必不可少的。睡眠还可以增强我们的免疫功能，帮助我们应对压力。
我们需要多少睡眠？
社会隔离让我们很多人花更多时间待在家里。对一些人来说，这可能意味着更多的睡眠--你突然有时间睡个懒觉，甚至在下午打个盹。
对另一些人来说，打破常规可能意味着更少的睡眠。你可能会熬夜上网或关注有关冠状病毒的新闻，而不是像往常那样准时睡觉。
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对于成年人来说，达到每晚7-9小时的睡眠时间是他们的目标。如果你知道你是一个或多或少需要睡眠的人，那么找到适合你的完美睡眠时间，并坚持实现这个目标就是关键。
睡眠和我们的昼夜节律系统(或内部生物钟)对于调节我们的情绪、饥饿、疾病或受伤后的恢复以及我们的认知和身体功能是必不可少的。
改变我们每天的起床时间可能会影响所有这些功能。例如，每晚睡眠时间的变化与抑郁和焦虑症状的增加有关。
睡眠问题的长期后果包括肥胖、糖尿病、心脏病和高血压。
睡眠与免疫功能
睡眠质量和/或睡眠时间的下降会影响我们的免疫力，使我们更容易患上包括病毒在内的疾病。
在睡眠期间，免疫系统释放一种叫做细胞因子的蛋白质。某些细胞因子对抵抗感染和炎症很重要，并帮助我们应对压力。但当我们睡眠不足或睡眠被打乱时，我们的身体产生的这些重要的细胞因子就会减少。
在一项研究中，参与者暴露在普通感冒(鼻病毒)中。每晚睡眠不足7小时的人患感冒的几率几乎是每晚睡眠8小时或更长时间的人的三倍。
另一项研究表明，一个晚上不睡觉可能会延迟我们的免疫反应，减缓我们身体的恢复能力。
虽然我们还没有任何关于睡眠和冠状病毒之间关系的研究，我们可以期待看到类似的模式。
睡眠和压力：一个恶性循环
你可能听说过"失眠"这个短语。我们之所以这么说，是因为压力会对睡眠的质量和时间产生负面影响。
睡眠不足还会引起生理应激反应，增加我们体内的应激激素水平，比如皮质醇。
皮质醇水平通常在早上和晚上达到峰值。如果晚上睡不好，你可能会感到压力更大，难以集中注意力，情绪更激动，第二天晚上可能难以入睡。
长时间的睡眠不足会让我们更容易受到压力的影响，也会让我们在处理日常压力时更缺乏弹性。
把睡眠当作你对抗压力的"盾牌"。睡眠不足会损坏防护盾。当你没有足够的睡眠时，盾牌就会裂开，你就更容易受到压力的影响。但当你有足够的睡眠时，护盾就会恢复。
重要的是要停止这个循环，学会管理压力，把睡眠放在首位。
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健康睡眠小贴士
为了让自己有机会获得足够的睡眠，计划在你通常的起床时间前八到九个小时上床睡觉。
这可能不是每天晚上都能做到的。但是，无论你前一晚睡了多长时间，都要坚持一个固定的起床时间，这将有助于提高你接下来晚上的睡眠质量和睡眠量。
想想你的环境。如果你大部分时间都呆在家里，那就把你的床当作睡觉的地方。你也可以通过以下方法改善睡眠环境：
晚上把灯光调暗，尤其是睡前一小时；尽量减少噪音(如果你的卧室有很多噪音，你可以尝试使用耳塞)；通过使用风扇来优化你房间的温度，或者在你的空调上设置一个计时器来确保你感到舒适。
在睡觉前制定一个规则，让自己的精神得到放松，为睡觉做准备。这可能包括：睡前一小时设一个闹钟，表示该开始准备了；洗个热水澡；睡前一小时关闭屏幕或将手机调至飞行模式；用一本书、伸展运动或轻柔的音乐来放松。
其他一些减轻压力和改善睡眠的好方法包括：
每天锻炼：为了最大化睡眠的好处，早上在自然光下运动；把放松融入你的日常生活；限制咖啡因、酒精和香烟的摄入，尤其是睡前几小时。
有些晚上会比其他晚上好。但是在这个前所未有的时刻，为了提高你的免疫力，保持你的头脑清醒，睡觉是最重要的。（生物谷Bioon.com）
参考资料：
【1】Sleep won't cure the coronavirus but it can help our bodies fight it
【2】Benedict， C.， Brytting， M.， Markstr？m， A. et al. Acute sleep deprivation has no lasting effects on the human antibody titer response following a novel influenza A H1N1 virus vaccination. BMC Immunol 13， 1 (2012). https：//doi.org/10.1186/1471-2172-13-1
【3】Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold（润宝医疗网）