脖子痛、腰痛、膝盖痛……学会1套止痛操，轻松解决不花钱

“早知道我就不出门了！”

46岁的刘大叔无力地卧在走廊的临时病床上，嚷嚷道。

“你总得出门的吧，以你现在的骨骼退化状态，今天的情况迟早会发生的。平时不注意，老来光后悔。”医生毫不留情地回应刘大叔。

骨骼之于人体，就像混凝钢筋之于高楼大厦，如果钢筋老化、损坏，那再好的大楼也会摇摇欲坠。钙补得再多，如果不注意避免伤害骨骼的动作，所做的努力都是白费！

今天小九就来跟大家讲讲，那些经常做但是很伤骨骼的动作。

4个伤骨动作，别做

动作1：卧在沙发里

大多数人都觉得躺在沙发玩手机、看电视是一种很休闲的享受，殊不知这一动作正在伤害你的腰椎。这主要是因为人长时间保持半卧的动作时，腰椎会缺乏足够的支撑，而原有弧度被迫发生改变，大大增加腰椎间盘的压力，从而导致颈椎病或腰椎间盘突出。

建议：大家在平时躺沙发前最好准备好靠垫，用来保护自己的脊椎。另外，躺一段时间后要时不时起来活动一下，哪怕是起来喝杯水都会缓解腰椎的压力。

动作2：蹲着洗衣服、择菜

在日常生活中，很多人都有端着洗衣服、择菜或蹲着做其他事情，但蹲着这动作对人的膝盖并不友好。据有关研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。如果人长时间保持蹲着的动作，就会加快损伤膝盖关节。

建议：平时最好尽量避免蹲着这动作，哪怕是洗衣服或择菜都不要蹲着。毕竟这动作不仅伤膝盖还有可能会伤害腰椎。

动作3：低头玩手机

现今，大多数人列入了低头族，例如低头玩手机的现像无处不在，公交上、地铁上、家里.....虽然玩手机是很爽，但长时间低头的动作往往是最伤颈椎的。这主要是因为低头玩手机这一动作，会让颈椎承受更重的头部重量，与此同时肩颈肌肉会紧张酸痛。

建议：尽量保持良好的玩会手机姿势，比如看手机时，注意保持手机与视线平齐或稍低，而头部头部保持直立，不要含胸驼背。另外，平时尽量抽出点时间来做一些放松肩部的动作，比如扩胸、耸肩等。

动作4：趴着睡觉

趴着睡觉这一动作更是大多数人常做的动作之一，尤其是学生党和上班族较为常见。因为这些人平时午睡时，很难有一个好的午睡条件，几乎都是桌椅，往往就是趴着睡。长时间趴着睡觉对颈椎极不好，因为趴着睡这一动作不利于颈椎保持生理弧度，可能导致颈椎问题。

建议：一般午睡最好的姿势就是平躺，但事实上可能很多人条件不允许，那不如坐着睡觉，在腰后、颈后垫个垫子，身体微微往后仰，简单休息一会儿即可。

卫健委官方认证骨骼操

日常生活中，如果以上几种动作你也会常做的，那就要尽量避免了。为了让自己的骨骼更加健康，不妨学一下这套由卫健委发布的健骨操（室内版），适合在家中锻炼。

1.生根发芽

1)双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶；

2)吸气，起身还原。

2.培土固根

1)左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡；

2)从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面；

3)上身回正；

4)左脚回撤，手臂落回。

3.沐浴阳光

1)左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起；

2)身体左倾；

3)身体回正；

4)收左脚，落手臂。

4.向上生长

1)左腿向后撤呈弓步，双臂前平举；

2)双臂上举外展，抬头，胸部打开；

3)手臂回落体前；

4)收左腿，落手。

5.回转壮体

1)左脚向左前方迈步，双臂前平举；

2)髋部不动，上身和手臂向左旋转；

3)上身转回；

4)收腿落手。

6.枝繁叶茂

1)左腿后撤呈弓步，双臂右平举；

2)重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举；

3)左腿伸直后展，双臂从提前侧上举外展，抬头挺胸。

4)收腿落手臂。

健骨操节奏缓和，适合中老年人锻炼，能够有效的预防骨质疏松，延缓机体退化，同时全面提升身体体能，对于预防老年人摔倒有极佳的锻炼效果，有效降低摔倒骨折的风险，提高老年人生活质量。

关于缓解骨骼压力的动作，你学会了吗？

参考资料：

[1].《毁膝、毁腰、毁全身！8个动作骨科专家从不做，你却天天做》.瑜伽解剖学.2018.12.28

[2].《中国健康知识传播激励计划（骨质疏松防治）健骨操》.卫健委.2014.06.29

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